健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推(tui)薦雞蛋，雞胸(xiong)肉等(deng)，做法以清淡少油(you)烹飪方(fang)法為主(zhu)。

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2、控制進食量

很多人運動之后都(dou)會(hui)發現自己(ji)的(de)食量(liang)明顯增(zeng)(zeng)長，但此時(shi)一定要控(kong)制好(hao)食量(liang)，這主要是因為(wei)能(neng)量(liang)消耗(hao)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)導致(zhi)的(de)。如果因此就(jiu)盲(mang)目的(de)增(zeng)(zeng)大食量(liang)，那么就(jiu)有可能(neng)會(hui)加(jia)(jia)重(zhong)消化(hua)道負擔，反而(er)不利于營(ying)養吸收，最好(hao)是始終保(bao)持(chi)七分(fen)飽(bao)的(de)狀態(tai)。如果放任食量(liang)增(zeng)(zeng)長不進(jin)行控(kong)制，還會(hui)導致(zhi)身體營(ying)養過剩，影響到訓(xun)練(lian)和運動的(de)效(xiao)果。

3、避免精致(zhi)碳水攝入(ru)

平時的(de)(de)碳(tan)(tan)水(shui)攝入(ru)盡量(liang)避開精(jing)米精(jing)面(mian)(mian)，如饅頭，白面(mian)(mian)面(mian)(mian)包，更不(bu)要吃涼皮，酸辣粉這(zhe)種含糖量(liang)巨高的(de)(de)食物，精(jing)米精(jing)面(mian)(mian)主要是胚乳，胚乳的(de)(de)主要成(cheng)分淀粉，這(zhe)些精(jing)致碳(tan)(tan)水(shui)有很高的(de)(de)GI值，大量(liang)攝入(ru)會(hui)造成(cheng)很大的(de)(de)血糖負荷，引起(qi)胰島素的(de)(de)大量(liang)分泌，進而(er)造成(cheng)脂肪的(de)(de)累計，不(bu)利于血糖的(de)(de)穩定和肌肉生長，肌肉生長需要持(chi)續穩定的(de)(de)能量(liang)供應。

4、喝牛奶或者(zhe)酸(suan)奶

牛(niu)奶(nai)(nai)(nai)和酸奶(nai)(nai)(nai)中富含人體所(suo)需的(de)乳清蛋白以及碳水化合(he)物，這樣(yang)就能很好(hao)(hao)(hao)的(de)促進運動效(xiao)果，但是最好(hao)(hao)(hao)是選(xuan)擇(ze)脫脂(zhi)牛(niu)奶(nai)(nai)(nai)和酸奶(nai)(nai)(nai)，這樣(yang)就能有(you)效(xiao)的(de)避免脂(zhi)肪(fang)攝入過多。想要(yao)快速增肌的(de)人可以保持(chi)良(liang)好(hao)(hao)(hao)習慣，每天喝一些牛(niu)奶(nai)(nai)(nai)和酸奶(nai)(nai)(nai)進行(xing)補充(chong)。

5、多(duo)吃蔬(shu)菜(cai)水果

在運動(dong)期間可以(yi)(yi)多(duo)吃一些(xie)蔬(shu)菜(cai)和水(shui)果(guo)來補(bu)充(chong)身(shen)體(ti)(ti)的(de)營(ying)養。蔬(shu)菜(cai)水(shui)果(guo)中含有(you)大(da)(da)量的(de)膳食纖維，補(bu)充(chong)到(dao)人體(ti)(ti)中后就會(hui)極大(da)(da)的(de)促(cu)進(jin)消(xiao)化(hua)系統功能，并且還(huan)可以(yi)(yi)幫助(zhu)代謝多(duo)余的(de)脂肪，是能夠(gou)促(cu)進(jin)運動(dong)效果(guo)的(de)。

6、適(shi)量的攝(she)入脂肪(fang)

合理的(de)(de)攝入脂肪，平(ping)時(shi)的(de)(de)飲食(shi)可(ke)以(yi)(yi)攝入一(yi)(yi)定量的(de)(de)油(you)(you)(you)脂，雞蛋可(ke)以(yi)(yi)吃(chi)蛋黃（不(bu)限(xian)于(yu)一(yi)(yi)個(ge)），鍛煉后(hou)的(de)(de)一(yi)(yi)餐一(yi)(yi)定要少油(you)(you)(you)，可(ke)以(yi)(yi)選用一(yi)(yi)些健康的(de)(de)食(shi)用油(you)(you)(you)，比如橄欖油(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)之(zhi)類的(de)(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動(dong)前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為(wei)身體“充電(dian)”；同時也能降(jiang)低(di)運(yun)動(dong)后的疲(pi)勞(lao)感和饑餓感，避免運(yun)動(dong)后血(xue)糖(tang)過度(du)下降(jiang)，出現補償性的暴(bao)飲暴(bao)食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動時間(jian)不到(dao)1小時，只要(yao)沒有不適感，可(ke)以不為(wei)身體補(bu)充(chong)熱量；但超(chao)過1小時，則需要(yao)中(zhong)途加餐，為(wei)身體提供(gong)足夠的(de)熱量，保證(zheng)運動的(de)效果，維持良好的(de)新陳代謝。

最佳食物(wu)選擇： 能(neng)快(kuai)(kuai)速供能(neng)、快(kuai)(kuai)速吸(xi)收的碳水(shui)(shui)(shui)(shui)化合物(wu)，高(gao)糖水(shui)(shui)(shui)(shui)果、能(neng)量棒。運動中補水(shui)(shui)(shui)(shui)最重要，應每隔20分鐘喝150毫升水(shui)(shui)(shui)(shui)，礦(kuang)泉水(shui)(shui)(shui)(shui)、淡(dan)鹽水(shui)(shui)(shui)(shui)都可以。

3、運動后餐食

運動(dong)后45分(fen)(fen)鐘(zhong)內吃(chi)增肌減(jian)脂(zhi)(zhi)餐， 抓(zhua)住(zhu)運動(dong)結束(shu)后的45分(fen)(fen)鐘(zhong)這個(ge)重要的“黃金(jin)窗口期”，你(ni)就能增肌減(jian)脂(zhi)(zhi)。 這個(ge)時(shi)候肌肉可以(yi)快速接受營養(yang)(yang)素的補(bu)充，消耗并且吸收(shou)它(ta)們，完成肌肉的修復(fu)(fu)和(he)增長， 完全不用(yong)擔心營養(yang)(yang)轉變(bian)為脂(zhi)(zhi)肪。 一旦錯過(guo)黃金(jin)45分(fen)(fen)鐘(zhong)， 肌肉修復(fu)(fu)和(he)增長的速度將降低50%以(yi)上， 更(geng)糟糕的是， 你(ni)攝入的營養(yang)(yang)大部分(fen)(fen)會轉變(bian)為脂(zhi)(zhi)肪儲(chu)存起來。

最佳食物(wu)(wu)選(xuan)擇：容易吸(xi)收的優質(zhi)蛋白如(ru)雞(ji)蛋、魚、牛奶以(yi)及富含維生素(su)的食物(wu)(wu)如(ru)新鮮果蔬等。

運動飲食應該注意什么

1、減脂時期(qi)的菜譜盡可(ke)能(neng)要以(yi)富含維生(sheng)素和粗纖(xian)維的食(shi)物(wu)(wu)為主，這類(lei)食(shi)物(wu)(wu)可(ke)以(yi)幫(bang)助預防(fang)便秘，又能(neng)有(you)利于自身身體健(jian)康。

2、僅(jin)僅(jin)依靠控制(zhi)自己的(de)飲食攝入和改善自己的(de)飲食結構遠(yuan)遠(yuan)不(bu)(bu)足(zu)以達到減(jian)肥的(de)目的(de)，我(wo)們還需要搭配適應的(de)運(yun)動，長時間的(de)有氧運(yun)動加上力量訓練(lian)是(shi)必(bi)不(bu)(bu)可少的(de)。

3、孩童的營(ying)養發(fa)(fa)育非常重(zhong)要(yao)，如果說在生長發(fa)(fa)育期間不(bu)建議減肥。因為，一旦補充(chong)不(bu)著(zhu)足(zu)夠的營(ying)養物質就會影(ying)響(xiang)生長發(fa)(fa)育，這是很(hen)重(zhong)要(yao)的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)餐(can)是一(yi)天的(de)第一(yi)餐(can)，不可(ke)(ke)(ke)以(yi)不吃，而(er)且也不能隨意(yi)的(de)吃，要注意(yi)營養均衡而(er)豐富。可(ke)(ke)(ke)能有人會(hui)覺得減(jian)脂期(qi)不可(ke)(ke)(ke)以(yi)吃一(yi)些(xie)碳水(shui)化合(he)物(wu)，但事實上早(zao)上的(de)你需要豐富的(de)碳水(shui)化合(he)物(wu)來(lai)補充能量，盡量少吃一(yi)些(xie)就可(ke)(ke)(ke)以(yi)了，我們可(ke)(ke)(ke)以(yi)以(yi)粗糧面包(bao)為主。兩片粗糧面包(bao)，兩顆獼猴(hou)桃或是蘋果，橙子，一(yi)杯熱牛(niu)奶。對了，早(zao)飯還可(ke)(ke)(ke)以(yi)選取一(yi)些(xie)蛋(dan)(dan)白質比較豐富的(de)食物(wu)，比如水(shui)煮(zhu)雞(ji)蛋(dan)(dan)，瘦(shou)肉類(lei)食物(wu)。

2、午餐

午餐(can)盡(jin)可能(neng)多(duo)吃(chi)一(yi)點(dian)，但也(ye)不(bu)(bu)能(neng)吃(chi)得過(guo)于飽，進(jin)餐(can)的(de)(de)最(zui)佳時間為中(zhong)午十(shi)二點(dian)到下午兩點(dian)，這(zhe)段時間盡(jin)可能(neng)可以吃(chi)一(yi)些蔬菜和魚類。生活(huo)中(zhong)并(bing)不(bu)(bu)建(jian)議選擇商務套(tao)餐(can)，商務套(tao)餐(can)在(zai)營養角度其(qi)實還(huan)算不(bu)(bu)錯，但是(shi)搭(da)配的(de)(de)基(ji)本(ben)上都是(shi)豬肉和雞(ji)肉，蛋白質會偏(pian)高(gao)，再加上炒菜的(de)(de)油水(shui)較多(duo)，攝入的(de)(de)能(neng)量會非常高(gao)，所以說(shuo)還(huan)是(shi)自己做比較好。

3、晚餐

晚(wan)餐(can)(can)的(de)(de)(de)最(zui)佳時間(jian)是下(xia)午(wu)五點到晚(wan)上七(qi)點，因(yin)為(wei)(wei)這段時間(jian)身體的(de)(de)(de)新陳代謝率還算較快(kuai)，這個時候進食(shi)(shi)能(neng)夠(gou)盡(jin)(jin)可能(neng)地消耗一些卡路里(li)。盡(jin)(jin)可能(neng)選(xuan)擇一些以優質蛋白(bai)為(wei)(wei)主(zhu)，低(di)脂肪的(de)(de)(de)菜(cai)色，晚(wan)餐(can)(can)的(de)(de)(de)主(zhu)餐(can)(can)盡(jin)(jin)可能(neng)以魚和豆類之類為(wei)(wei)主(zhu)，蛋白(bai)質較多的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物。不(bu)妨多吃一些燙青菜(cai)和燉(dun)青菜(cai)，能(neng)夠(gou)補(bu)充人體所需的(de)(de)(de)維生素，同時也是晚(wan)餐(can)(can)的(de)(de)(de)最(zui)佳選(xuan)擇。