健康食用油選擇 如何選購營養食用油

一、日常飲食中食用油種類

日常飲食(shi)中的(de)食(shi)用油(you)(you)(you)(you)(you)(you)，主要分為動物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（葷(hun)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）和植物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（素油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）。動物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)通(tong)常指(zhi)豬(zhu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、羊(yang)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、雞鴨油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、魚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)和奶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等(deng)；植物(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)常見的(de)則包括花生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大(da)豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉米油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、芝麻油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棕櫚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花子油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棉籽(zi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、米糠油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等(deng)。

目前烹調用(yong)(yong)(yong)油(you)一般都不直接用(yong)(yong)(yong)毛油(you)，而是根據(ju)食用(yong)(yong)(yong)要求、方法和用(yong)(yong)(yong)途的(de)(de)不同(tong)，使用(yong)(yong)(yong)經(jing)再(zai)加工(gong)或精(jing)制后得到(dao)的(de)(de)不同(tong)用(yong)(yong)(yong)途的(de)(de)油(you)品。其(qi)中主要如色拉油(you)、高級烹調油(you)、人造(zao)奶油(you)、起酥油(you)及調和油(you)。

色(se)(se)拉(la)油(you)(you)（亦稱生菜油(you)(you)）和(he)高級烹調(diao)油(you)(you)，它們分(fen)別(bie)采用不同(tong)的原料油(you)(you)（如花(hua)生色(se)(se)拉(la)油(you)(you)是用花(hua)生毛油(you)(you)）經脫(tuo)膠、脫(tuo)酸、脫(tuo)色(se)(se)、脫(tuo)臭等(deng)工序精制(zhi)而成的。除適合(he)于一般烹調(diao)等(deng)用途外，還(huan)特別(bie)適合(he)于西(xi)餐(can)中拌(ban)制(zhi)“色(se)(se)拉(la)”（一種涼拌(ban)菜）用。

人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起(qi)酥(su)油是動、植物(wu)油脂的(de)(de)精煉油，經部分氫化后(hou)與部分上述油脂混合后(hou)，經一(yi)定工序制(zhi)成的(de)(de)固體或流(liu)動狀的(de)(de)油脂制(zhi)品。

調(diao)和(he)油(you)是根據(ju)使用的(de)需要，將兩種以上(shang)經(jing)精煉（香味油(you)除外）的(de)油(you)脂按比例調(diao)配制成(cheng)的(de)食用油(you)。

（1）植物油的特性

植(zhi)物油主要(yao)含有(you)不飽和(he)脂肪酸(suan)。不飽和(he)脂肪酸(suan)的(de)熔點都較(jiao)低(di)，故植(zhi)物油在室(shi)溫下一般是液(ye)態(tai)的(de)。一般認為，熔點低(di)的(de)不飽和(he)脂肪酸(suan)容易被人體吸收，不容易凝(ning)固、沉淀在血(xue)管壁上。

植物油所含必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)也比動(dong)物油高。必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)是人體新(xin)陳代(dai)謝不可缺(que)少的物質。人體一旦(dan)缺(que)乏，生物膜結構的更(geng)新(xin)會受到影響。必(bi)需脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)還能促進膽(dan)固(gu)醇(chun)變成膽(dan)汁酸(suan)鹽，阻止(zhi)膽(dan)固(gu)醇(chun)在(zai)血管壁上(shang)沉(chen)淀，對防止(zhi)動(dong)脈硬化有一定作用。

植物油中不(bu)含膽(dan)固(gu)醇(chun)，而(er)含豆固(gu)醇(chun)、谷固(gu)醇(chun)等(deng)植物固(gu)醇(chun)。植物固(gu)醇(chun)不(bu)但不(bu)能被人(ren)體吸收而(er)且還能阻止人(ren)體吸收膽(dan)固(gu)醇(chun)。

植物油(you)和動物油(you)是脂(zhi)(zhi)溶性(xing)維生(sheng)(sheng)素的主(zhu)要來源。植物油(you)里主(zhu)要含(han)維生(sheng)(sheng)素E和維生(sheng)(sheng)素K，這兩(liang)種維生(sheng)(sheng)素與血液、生(sheng)(sheng)殖系統的功能密切(qie)相關。據(ju)報道，植物油(you)中，不(bu)飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸在(zai)人(ren)體內(nei)易氧化成過氧化酯質，能促進腫瘤細胞生(sheng)(sheng)長。因(yin)此，食用(yong)過多植物油(you)并非有益無害。

（2）動物油的特性

動物油主要含飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)肪酸。飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)肪酸的熔點(dian)都較(jiao)高，故動物油在室溫下一般呈固(gu)態。一般認為(wei)熔點(dian)高的飽(bao)(bao)和(he)脂(zhi)肪酸，容易凝固(gu)、沉淀在血(xue)管壁上，導致動脈(mo)硬化。

動物油中(zhong)含有較多(duo)的膽固醇，它在人體內有重要的生理功能。但(dan)是如果中(zhong)老年(nian)人血(xue)液中(zhong)的膽固醇過高，容(rong)易得動脈(mo)硬化、高血(xue)壓等疾病。

動物油中(zhong)含有(you)較多的維(wei)生素A、D、K、B6、B12等，這些維(wei)生素與人的生長(chang)發育(yu)有(you)著密切(qie)關(guan)系。國外營養學(xue)者研究發現動物油中(zhong)還含有(you)“脂蛋白”，它有(you)延長(chang)壽命的功(gong)效與作用。

動物(wu)油(you)中(zhong)(zhong)的魚油(you)主要由不(bu)飽和(he)脂肪酸組(zu)成，熔點較低，通(tong)常呈(cheng)液態，人體的消化吸收率為95％左右。在(zai)海水(shui)魚的魚油(you)中(zhong)(zhong)不(bu)飽和(he)脂肪酸的含(han)量高達(da)70％～80％，用它(ta)來防治動脈粥樣(yang)硬化和(he)冠(guan)心病能收到一定的效果(guo)。

二、膳食中動物油和植物油要有一定比例

根據動(dong)物(wu)油(you)(you)、植(zhi)物(wu)油(you)(you)的(de)特性可知，食用(yong)過多的(de)動(dong)物(wu)油(you)(you)會導致(zhi)(zhi)高血壓和肥胖病(bing)．并發生(sheng)動(dong)脈(mo)硬(ying)化(hua)、冠心病(bing)等癥狀；但是食用(yong)過多植(zhi)物(wu)油(you)(you)也不適(shi)當(dang)。因(yin)為(wei)，植(zhi)物(wu)油(you)(you)中主要成(cheng)分(fen)不飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸在人體(ti)內(nei)易氧化(hua)成(cheng)過氧化(hua)酯質，可增(zeng)加飲食致(zhi)(zhi)癌的(de)危險性。為(wei)了身體(ti)健康，應(ying)(ying)適(shi)當(dang)取舍葷(hun)素(su)(su)油(you)(you)的(de)利弊，要葷(hun)、素(su)(su)油(you)(you)兼食。按照我國(guo)營養學家的(de)意見，結(jie)合我國(guo)當(dang)前實際情況(kuang)，認為(wei)食物(wu)中不飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸與(yu)飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸應(ying)(ying)該保持一定(ding)比例，葷(hun)、素(su)(su)油(you)(you)應(ying)(ying)按1：2搭配食用(yong)較為(wei)合適(shi)。

三、炒什么菜，用什么油

菜(cai)籽油(you)適(shi)合(he)煎炸(zha) 大豆油(you)適(shi)合(he)燉炒 橄(gan)欖油(you)適(shi)合(he)涼(liang)拌

如今的超市(shi)貨架上都擺放著品種繁多(duo)的烹(peng)調油(you)(you)，什么色拉油(you)(you)、調和油(you)(you)、橄欖(lan)油(you)(you)、紅花(hua)(hua)油(you)(you)、葵花(hua)(hua)籽(zi)油(you)(you)、玉米(mi)胚芽(ya)油(you)(you)等(deng)，讓消(xiao)費者(zhe)眼花(hua)(hua)繚(liao)亂。實際上，各種烹(peng)調油(you)(you)都有(you)自己的營養特點，許多(duo)方(fang)面(mian)難分高下。只要使用得當，就可以給(gei)自己和家人(ren)帶來健康。

色拉油：可以生吃

色(se)(se)拉(la)(la)油(you)是(shi)(shi)一類油(you)脂(zhi)(zhi)的(de)(de)總(zong)稱，原(yuan)料(liao)一般是(shi)(shi)大(da)豆和(he)菜籽(zi)，其(qi)顏色(se)(se)很(hen)淺，氣味較淡(dan)，雜質極少。色(se)(se)拉(la)(la)油(you)的(de)(de)不飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)含量(liang)需達到80%以上(shang)，而飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)含量(liang)很(hen)低，另外(wai)維生素E含量(liang)也比較豐(feng)富(fu)(fu)(fu)。色(se)(se)拉(la)(la)油(you)可以生吃，也可以用(yong)來烹(peng)調菜肴，其(qi)中菜籽(zi)色(se)(se)拉(la)(la)油(you)富(fu)(fu)(fu)含油(you)酸(suan)(suan)，熱穩(wen)定性(xing)好于大(da)豆色(se)(se)拉(la)(la)油(you)，適合作(zuo)為日常煎炒(chao)用(yong)油(you)。大(da)豆色(se)(se)拉(la)(la)油(you)富(fu)(fu)(fu)含人體所需的(de)(de)亞油(you)酸(suan)(suan)，含量(liang)可達50%以上(shang)。但大(da)豆色(se)(se)拉(la)(la)油(you)不耐高溫，所以不適合用(yong)于強火爆炒(chao)和(he)煎炸食品。

花生油：挑選品牌

高(gao)(gao)級花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)油(you)(you)(you)(you)是較高(gao)(gao)檔的(de)(de)烹調油(you)(you)(you)(you)，含(han)有獨(du)特的(de)(de)花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)氣(qi)味(wei)和(he)風味(wei)。花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)油(you)(you)(you)(you)的(de)(de)脂肪酸組成(cheng)比較獨(du)特，所以在冬季或冰箱中一(yi)般(ban)呈(cheng)半固體混(hun)濁狀態(tai)。它的(de)(de)渾濁點為5℃，比一(yi)般(ban)的(de)(de)植(zhi)物油(you)(you)(you)(you)要高(gao)(gao)。花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)容易污(wu)染(ran)黃曲霉(mei)，黃曲霉(mei)所產(chan)生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)的(de)(de)毒素(su)具有強烈的(de)(de)致癌(ai)性，因(yin)此(ci)粗榨花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)油(you)(you)(you)(you)很不安(an)全。消費者(zhe)在購買時一(yi)定(ding)要到正規商店或超市(shi)，挑選有品牌保(bao)證(zheng)的(de)(de)高(gao)(gao)級花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)油(you)(you)(you)(you)。花生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)油(you)(you)(you)(you)富含(han)單不飽和(he)酸和(he)維生(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)素(su)E，熱穩定(ding)性比色拉油(you)(you)(you)(you)還要好(hao)，因(yin)此(ci)是品質優(you)良(liang)的(de)(de)高(gao)(gao)溫烹調油(you)(you)(you)(you)。

茶油：預防心血管疾病

我國(guo)有些地區盛產茶油(you)。茶油(you)的脂肪(fang)酸(suan)構成與橄(gan)欖油(you)有類(lei)似之處，其中不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)高達(da)90%以上，主要都是單不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)———油(you)酸(suan)，占73%之多。亞油(you)酸(suan)含量僅(jin)為(wei)16%。由(you)于茶油(you)的脂肪(fang)酸(suan)比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為(wei)營養學(xue)界所重視(shi)。

未精(jing)煉的茶油有(you)令人不舒(shu)服的氣味，必須精(jing)煉之后才能食用。精(jing)煉茶油的風味良好(hao)，耐儲存，耐高溫，適合作(zuo)為(wei)炒菜油和煎(jian)炸(zha)油使(shi)用。喜歡使(shi)用橄欖油的家庭(ting)可(ke)以用茶油作(zuo)為(wei)替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)也稱為粟(su)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)、玉(yu)米(mi)(mi)(mi)胚芽油(you)(you)(you)。它是從玉(yu)米(mi)(mi)(mi)種子的(de)(de)胚中提取的(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)。其(qi)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)組成與葵(kui)花籽(zi)油(you)(you)(you)十分類(lei)似，不飽和(he)酸(suan)(suan)占(zhan)85%，主要是油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)及亞(ya)(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，其(qi)比(bi)例(li)約為1∶2.5。因其(qi)降低膽固(gu)醇(chun)的(de)(de)功效(xiao)優于大豆油(you)(you)(you)、葵(kui)花油(you)(you)(you)等(deng)高亞(ya)(ya)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)的(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)，所以玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)被認為是高營養(yang)價值(zhi)的(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)。玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)澄(cheng)清(qing)透明，可(ke)以作為色拉(la)油(you)(you)(you)使用(yong)，用(yong)于制作涼拌(ban)菜(cai)和(he)色拉(la)等(deng)食品(pin)。同時，玉(yu)米(mi)(mi)(mi)油(you)(you)(you)的(de)(de)熱(re)穩定性很強，可(ke)以用(yong)于炒(chao)菜(cai)和(he)煎(jian)炸(zha)。

黃油：老人最好別吃

黃油含(han)脂肪(fang)80%以上，油脂中飽和(he)脂肪(fang)酸(suan)含(han)量(liang)達到60%以上，還(huan)有(you)30%左(zuo)右的(de)(de)單不(bu)飽和(he)脂肪(fang)酸(suan)。黃油的(de)(de)熱穩(wen)定性(xing)好，而(er)且(qie)具有(you)良(liang)好的(de)(de)可(ke)塑性(xing)，香氣濃郁，是比較(jiao)理(li)想的(de)(de)高溫烹調油脂。其中維(wei)生(sheng)素E含(han)量(liang)比較(jiao)少，卻含(han)有(you)相(xiang)當多(duo)的(de)(de)維(wei)生(sheng)素A和(he)維(wei)生(sheng)素D。然而(er)，由于其飽和(he)脂肪(fang)酸(suan)含(han)量(liang)較(jiao)高，還(huan)含(han)有(you)膽固醇(chun)，因此老年人(ren)和(he)高血脂患(huan)者不(bu)應(ying)選用它作為烹調油。

調和油：最適合日常炒菜

調(diao)和(he)(he)(he)油(you)(you)也是(shi)一類油(you)(you)脂(zhi)(zhi)的總稱(cheng)，它們是(shi)用幾種高(gao)級烹調(diao)油(you)(you)經過搭配調(diao)合而(er)(er)成的，其中(zhong)以(yi)大豆油(you)(you)和(he)(he)(he)菜籽(zi)油(you)(you)為主，加入少量花生油(you)(you)以(yi)增加香氣(qi)的調(diao)和(he)(he)(he)油(you)(you)比較常(chang)見(jian)；也有(you)以(yi)葵花油(you)(you)和(he)(he)(he)棉籽(zi)油(you)(you)為主的調(diao)和(he)(he)(he)油(you)(you)。調(diao)和(he)(he)(he)油(you)(you)的營養(yang)價值(zhi)依原(yuan)料(liao)不(bu)同而(er)(er)有(you)所差別(bie)，但都富(fu)含(han)不(bu)飽和(he)(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪酸和(he)(he)(he)維生素E。調(diao)和(he)(he)(he)油(you)(you)具有(you)良好的風味和(he)(he)(he)穩定性，價格合理，最適(shi)合日常(chang)炒菜使(shi)用。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵花(hua)籽油(you)(you)(you)也叫(jiao)向日(ri)葵油(you)(you)(you)，它的(de)(de)(de)(de)不(bu)飽和(he)(he)脂肪酸(suan)含(han)量達85%，不(bu)飽和(he)(he)脂肪酸(suan)中(zhong)油(you)(you)(you)酸(suan)和(he)(he)亞油(you)(you)(you)酸(suan)的(de)(de)(de)(de)比例約為1∶3.5，是高亞油(you)(you)(you)酸(suan)的(de)(de)(de)(de)油(you)(you)(you)脂，與玉米(mi)油(you)(you)(you)的(de)(de)(de)(de)成分(fen)比較相似。葵花(hua)籽油(you)(you)(you)中(zhong)含(han)有大量的(de)(de)(de)(de)維生素E和(he)(he)抗氧化(hua)的(de)(de)(de)(de)綠原酸(suan)等成分(fen)，營(ying)養價值較高。葵花(hua)籽油(you)(you)(you)呈淡琥(hu)珀色，精(jing)(jing)煉(lian)后呈淡黃色，有獨特的(de)(de)(de)(de)香(xiang)氣。精(jing)(jing)煉(lian)向日(ri)葵油(you)(you)(you)適合溫度不(bu)太高的(de)(de)(de)(de)燉(dun)炒，不(bu)宜(yi)用于煎炸食(shi)品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄欖(lan)(lan)油(you)(you)(you)在各(ge)種(zhong)烹(peng)調油(you)(you)(you)中價格(ge)最為高昂，因為我(wo)國(guo)所銷售的(de)(de)橄欖(lan)(lan)油(you)(you)(you)主要靠進口供應(ying)。橄欖(lan)(lan)油(you)(you)(you)的(de)(de)優勢在于(yu)，其(qi)中富含(han)單(dan)(dan)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)———油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)。據(ju)研究證實，亞酸(suan)(suan)、亞麻(ma)酸(suan)(suan)等多(duo)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)容易在體內引起氧化損(sun)傷，過多(duo)食用(yong)同(tong)樣(yang)不(bu)利(li)于(yu)身體健康；飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)容易引起血脂的(de)(de)上升。作(zuo)為單(dan)(dan)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)的(de)(de)油(you)(you)(you)酸(suan)(suan)則(ze)避免了(le)兩方(fang)面(mian)的(de)(de)不(bu)良后果，而且具有良好的(de)(de)耐熱性。橄欖(lan)(lan)油(you)(you)(you)具有獨(du)特的(de)(de)清香，可用(yong)來炒菜，但用(yong)于(yu)涼(liang)拌會食物增加(jia)特殊的(de)(de)風(feng)味。

紅花油：適合燉煮

紅花油(you)取自紅花的種籽，其中(zhong)含有73%—79%的亞油(you)酸(suan)，13%—21%的油(you)酸(suan)，其余為10%左右的棕(zong)櫚酸(suan)和硬(ying)脂酸(suan)。紅花油(you)中(zhong)的天然抗氧化(hua)劑(ji)含量很低，因(yin)此容易酸(suan)敗(bai)，除非加入人工抗氧化(hua)劑(ji)。

紅花油熱穩(wen)定(ding)性(xing)很差(cha)，最好用來制作(zuo)涼拌(ban)菜和煮(zhu)燉菜等(deng)。

需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎炸、涼拌應用(yong)不同的油。