健康食用油選擇 如何選購營養食用油

一、日常飲食中食用油種類

日(ri)常(chang)飲食中的食用油(you)(you)(you)(you)(you)(you)，主要分為(wei)動物(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（葷油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）和植物(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)（素油(you)(you)(you)(you)(you)(you)）。動物(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)通常(chang)指豬油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、牛油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、羊油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、雞鴨油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、魚油(you)(you)(you)(you)(you)(you)和奶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等；植物(wu)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)常(chang)見的則包括(kuo)花(hua)生油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、菜籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、大豆(dou)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉米(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、芝麻(ma)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、橄(gan)欖油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棕櫚(lv)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花(hua)子油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、棉籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、茶油(you)(you)(you)(you)(you)(you)、米(mi)糠(kang)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。

目前烹調(diao)用(yong)(yong)油(you)一般(ban)都(dou)不直接用(yong)(yong)毛油(you)，而(er)是根據食用(yong)(yong)要求、方法(fa)和用(yong)(yong)途的不同，使用(yong)(yong)經再加工或(huo)精制后得到的不同用(yong)(yong)途的油(you)品。其中主要如(ru)色(se)拉油(you)、高(gao)級烹調(diao)油(you)、人造奶油(you)、起酥油(you)及調(diao)和油(you)。

色拉油（亦稱生(sheng)菜(cai)油）和高級烹調(diao)油，它們(men)分別采用(yong)不同的(de)原(yuan)料(liao)油（如花(hua)生(sheng)色拉油是用(yong)花(hua)生(sheng)毛油）經脫膠、脫酸、脫色、脫臭等工序(xu)精制而成的(de)。除適合于(yu)一般(ban)烹調(diao)等用(yong)途外，還特別適合于(yu)西餐中拌(ban)制“色拉”（一種涼拌(ban)菜(cai)）用(yong)。

人造奶油是脫脂牛奶以及植物油、動物油和水產油混合在一起并借助于適當的乳化劑使之形成穩定的乳液后，再將乳液加工成所需稠度的可塑性或流動性的食用油脂制品。
起酥油(you)(you)(you)是動(dong)、植物(wu)油(you)(you)(you)脂(zhi)的(de)精(jing)煉油(you)(you)(you)，經部(bu)分(fen)氫(qing)化后(hou)與部(bu)分(fen)上述油(you)(you)(you)脂(zhi)混合后(hou)，經一定工序制(zhi)成的(de)固體或(huo)流動(dong)狀(zhuang)的(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)制(zhi)品。

調(diao)和油(you)是根據(ju)使用的需要，將兩種以上(shang)經精煉（香味(wei)油(you)除外）的油(you)脂(zhi)按比(bi)例調(diao)配制(zhi)成的食用油(you)。

（1）植物油的特性

植物(wu)油(you)主要含有(you)不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸。不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸的熔(rong)點(dian)都較(jiao)低(di)，故植物(wu)油(you)在(zai)室(shi)溫(wen)下一般(ban)(ban)是液態的。一般(ban)(ban)認為，熔(rong)點(dian)低(di)的不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸容易被人體吸收，不容易凝固(gu)、沉(chen)淀在(zai)血管(guan)壁上。

植物(wu)(wu)油(you)所(suo)含必(bi)(bi)需(xu)脂肪(fang)酸(suan)也比動物(wu)(wu)油(you)高。必(bi)(bi)需(xu)脂肪(fang)酸(suan)是(shi)人體新(xin)陳代謝(xie)不可缺(que)少的物(wu)(wu)質。人體一(yi)(yi)旦缺(que)乏，生物(wu)(wu)膜結構的更(geng)新(xin)會受到影響。必(bi)(bi)需(xu)脂肪(fang)酸(suan)還能(neng)促(cu)進膽固醇變成(cheng)膽汁酸(suan)鹽(yan)，阻止膽固醇在血管壁上沉淀(dian)，對(dui)防止動脈硬(ying)化有一(yi)(yi)定(ding)作用。

植(zhi)物(wu)油中(zhong)不(bu)含(han)膽固醇(chun)(chun)，而含(han)豆(dou)固醇(chun)(chun)、谷固醇(chun)(chun)等植(zhi)物(wu)固醇(chun)(chun)。植(zhi)物(wu)固醇(chun)(chun)不(bu)但不(bu)能(neng)被人體吸收而且還能(neng)阻止人體吸收膽固醇(chun)(chun)。

植物油(you)和動物油(you)是脂溶(rong)性維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)的主要(yao)來源。植物油(you)里主要(yao)含(han)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)E和維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)K，這兩(liang)種(zhong)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)與血液、生(sheng)(sheng)殖系統的功(gong)能密切相關。據報(bao)道，植物油(you)中，不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸在人體(ti)內易氧化(hua)成過氧化(hua)酯質，能促進腫瘤細胞生(sheng)(sheng)長。因此，食用過多植物油(you)并非有益無(wu)害(hai)。

（2）動物油的特性

動物油主(zhu)要含飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)。飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)的熔點都較高，故動物油在室(shi)溫(wen)下(xia)一(yi)般(ban)呈固態。一(yi)般(ban)認為熔點高的飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)，容易凝固、沉淀在血管壁上，導致動脈硬化。

動(dong)物油中(zhong)含(han)有較(jiao)多(duo)的(de)膽(dan)固醇(chun)，它在(zai)人(ren)體內(nei)有重要的(de)生理功能。但是如果(guo)中(zhong)老年人(ren)血液中(zhong)的(de)膽(dan)固醇(chun)過高，容易(yi)得(de)動(dong)脈硬化、高血壓(ya)等疾病。

動物(wu)油中含有(you)(you)較(jiao)多的(de)(de)維生素A、D、K、B6、B12等(deng)，這些維生素與人的(de)(de)生長(chang)發育有(you)(you)著密切(qie)關系(xi)。國(guo)外(wai)營養學者(zhe)研究發現動物(wu)油中還含有(you)(you)“脂(zhi)蛋白”，它有(you)(you)延長(chang)壽命的(de)(de)功效(xiao)與作用。

動物油(you)中的(de)魚(yu)油(you)主要(yao)由不(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)組成(cheng)，熔點較低(di)，通常(chang)呈(cheng)液態，人體(ti)的(de)消化(hua)吸收(shou)率為95％左右(you)。在(zai)海水魚(yu)的(de)魚(yu)油(you)中不(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)的(de)含(han)量高達70％～80％，用(yong)它來防治動脈(mo)粥(zhou)樣(yang)硬(ying)化(hua)和冠心(xin)病能收(shou)到(dao)一定的(de)效果。

二、膳食中動物油和植物油要有一定比例

根據動物(wu)油(you)、植物(wu)油(you)的特性(xing)可知，食(shi)用(yong)過(guo)(guo)多的動物(wu)油(you)會(hui)導致高(gao)血(xue)壓(ya)和肥(fei)胖(pang)病(bing)．并發生動脈硬化、冠心病(bing)等癥狀；但是食(shi)用(yong)過(guo)(guo)多植物(wu)油(you)也不適當(dang)。因(yin)為，植物(wu)油(you)中主(zhu)要成分不飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸在人體內易氧化成過(guo)(guo)氧化酯質(zhi)，可增(zeng)加飲食(shi)致癌的危險性(xing)。為了(le)身(shen)體健(jian)康(kang)，應適當(dang)取舍(she)葷(hun)素油(you)的利弊，要葷(hun)、素油(you)兼食(shi)。按照我(wo)國營養學家的意見，結合我(wo)國當(dang)前實際情況，認(ren)為食(shi)物(wu)中不飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸與飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸應該(gai)保持一定比例(li)，葷(hun)、素油(you)應按1：2搭配食(shi)用(yong)較為合適。

三、炒什么菜，用什么油

菜籽油適(shi)合(he)煎炸(zha) 大豆(dou)油適(shi)合(he)燉炒 橄欖(lan)油適(shi)合(he)涼拌

如今(jin)的超市貨架上都(dou)(dou)擺放著品(pin)種繁多(duo)的烹調(diao)油(you)(you)，什么(me)色拉油(you)(you)、調(diao)和油(you)(you)、橄(gan)欖油(you)(you)、紅花(hua)(hua)油(you)(you)、葵花(hua)(hua)籽油(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)等，讓消(xiao)費者眼花(hua)(hua)繚亂。實際上，各種烹調(diao)油(you)(you)都(dou)(dou)有(you)自(zi)己的營養特點(dian)，許多(duo)方面(mian)難(nan)分高下(xia)。只(zhi)要使用(yong)得當，就可(ke)以給自(zi)己和家人帶(dai)來健康。

色拉油：可以生吃

色拉(la)(la)(la)油(you)(you)是一類油(you)(you)脂的(de)總稱，原料一般是大(da)(da)豆(dou)和菜籽，其(qi)(qi)顏色很淺，氣(qi)味較淡，雜(za)質(zhi)極少(shao)。色拉(la)(la)(la)油(you)(you)的(de)不(bu)飽和脂肪(fang)酸(suan)(suan)含(han)(han)(han)量(liang)需(xu)達到80%以(yi)上，而飽和脂肪(fang)酸(suan)(suan)含(han)(han)(han)量(liang)很低，另外維生素E含(han)(han)(han)量(liang)也比較豐富(fu)(fu)。色拉(la)(la)(la)油(you)(you)可以(yi)生吃，也可以(yi)用來烹調菜肴(yao)，其(qi)(qi)中菜籽色拉(la)(la)(la)油(you)(you)富(fu)(fu)含(han)(han)(han)油(you)(you)酸(suan)(suan)，熱穩定(ding)性(xing)好(hao)于大(da)(da)豆(dou)色拉(la)(la)(la)油(you)(you)，適(shi)合作為日常煎炒用油(you)(you)。大(da)(da)豆(dou)色拉(la)(la)(la)油(you)(you)富(fu)(fu)含(han)(han)(han)人(ren)體所需(xu)的(de)亞(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)，含(han)(han)(han)量(liang)可達50%以(yi)上。但大(da)(da)豆(dou)色拉(la)(la)(la)油(you)(you)不(bu)耐高溫，所以(yi)不(bu)適(shi)合用于強火(huo)爆炒和煎炸食品。

花生油：挑選品牌

高(gao)級花(hua)(hua)生油是較(jiao)高(gao)檔的(de)(de)(de)烹(peng)調(diao)油，含(han)有(you)獨(du)特的(de)(de)(de)花(hua)(hua)生氣(qi)味和(he)風味。花(hua)(hua)生油的(de)(de)(de)脂肪酸組成比較(jiao)獨(du)特，所以在冬(dong)季或冰箱中一(yi)(yi)般呈半固體混濁狀態(tai)。它(ta)的(de)(de)(de)渾濁點為(wei)5℃，比一(yi)(yi)般的(de)(de)(de)植物油要(yao)高(gao)。花(hua)(hua)生容易污染黃曲(qu)霉(mei)，黃曲(qu)霉(mei)所產(chan)生的(de)(de)(de)毒素(su)具(ju)有(you)強(qiang)烈的(de)(de)(de)致癌(ai)性(xing)，因(yin)此(ci)粗榨花(hua)(hua)生油很不(bu)安全。消費者在購買時(shi)一(yi)(yi)定(ding)要(yao)到(dao)正(zheng)規商店(dian)或超市，挑選(xuan)有(you)品牌保證(zheng)的(de)(de)(de)高(gao)級花(hua)(hua)生油。花(hua)(hua)生油富含(han)單不(bu)飽和(he)酸和(he)維生素(su)E，熱(re)穩定(ding)性(xing)比色拉油還要(yao)好，因(yin)此(ci)是品質優良的(de)(de)(de)高(gao)溫(wen)烹(peng)調(diao)油。

茶油：預防心血管疾病

我(wo)國(guo)有些(xie)地區盛產茶(cha)(cha)油(you)(you)。茶(cha)(cha)油(you)(you)的脂肪(fang)酸(suan)(suan)構(gou)成(cheng)與(yu)橄欖油(you)(you)有類(lei)似之(zhi)處，其中(zhong)不飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)高達90%以(yi)上(shang)，主要都(dou)是(shi)單(dan)不飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)(suan)———油(you)(you)酸(suan)(suan)，占(zhan)73%之(zhi)多。亞(ya)油(you)(you)酸(suan)(suan)含量(liang)僅為16%。由于茶(cha)(cha)油(you)(you)的脂肪(fang)酸(suan)(suan)比例合(he)理(li)，對(dui)預(yu)防心血管(guan)疾病有益(yi)，因而(er)為營養學界所重視。

未精(jing)(jing)煉的茶油(you)有令人(ren)不(bu)舒服的氣味，必(bi)須(xu)精(jing)(jing)煉之后才(cai)能(neng)食用(yong)。精(jing)(jing)煉茶油(you)的風(feng)味良好(hao)，耐儲存，耐高溫，適(shi)合作(zuo)為(wei)(wei)炒菜(cai)油(you)和煎炸(zha)油(you)使(shi)(shi)用(yong)。喜歡使(shi)(shi)用(yong)橄(gan)欖油(you)的家庭可(ke)以(yi)用(yong)茶油(you)作(zuo)為(wei)(wei)替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉米(mi)(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)也稱(cheng)為(wei)(wei)(wei)粟米(mi)(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、玉米(mi)(mi)胚(pei)芽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)。它(ta)是(shi)(shi)從玉米(mi)(mi)種子的(de)胚(pei)中提取(qu)的(de)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)脂(zhi)。其脂(zhi)肪酸(suan)(suan)組成與葵花籽油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)十(shi)分類(lei)似，不飽和(he)(he)酸(suan)(suan)占85%，主要是(shi)(shi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)及亞油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)，其比例約為(wei)(wei)(wei)1∶2.5。因(yin)其降低膽(dan)固(gu)醇的(de)功效優于(yu)大(da)豆油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)、葵花油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)等高亞油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)的(de)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)脂(zhi)，所以(yi)玉米(mi)(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)被認為(wei)(wei)(wei)是(shi)(shi)高營養(yang)價值的(de)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)脂(zhi)。玉米(mi)(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)澄清透明，可以(yi)作為(wei)(wei)(wei)色(se)拉油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)使(shi)用，用于(yu)制(zhi)作涼拌菜(cai)和(he)(he)色(se)拉等食品。同(tong)時(shi)，玉米(mi)(mi)油(you)(you)(you)(you)(you)(you)(you)的(de)熱穩定(ding)性很強，可以(yi)用于(yu)炒(chao)菜(cai)和(he)(he)煎炸。

黃油：老人最好別吃

黃油含(han)脂肪(fang)80%以上，油脂中(zhong)飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)含(han)量達到60%以上，還有(you)30%左右的單不(bu)(bu)飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)。黃油的熱穩定性好，而(er)且具有(you)良(liang)好的可塑性，香氣(qi)濃郁，是(shi)比較(jiao)理想的高(gao)溫烹(peng)調油脂。其中(zhong)維(wei)生素E含(han)量比較(jiao)少，卻含(han)有(you)相當多的維(wei)生素A和維(wei)生素D。然而(er)，由(you)于其飽(bao)(bao)和脂肪(fang)酸(suan)含(han)量較(jiao)高(gao)，還含(han)有(you)膽(dan)固醇(chun)，因此老(lao)年人和高(gao)血(xue)脂患者不(bu)(bu)應選用它作為烹(peng)調油。

調和油：最適合日常炒菜

調和(he)(he)(he)油(you)(you)也(ye)是一類(lei)油(you)(you)脂的(de)(de)總稱，它們是用幾種高級烹調油(you)(you)經過(guo)搭配調合而成的(de)(de)，其中以(yi)大豆油(you)(you)和(he)(he)(he)菜(cai)籽油(you)(you)為(wei)主，加(jia)入少量花生油(you)(you)以(yi)增加(jia)香氣的(de)(de)調和(he)(he)(he)油(you)(you)比(bi)較常(chang)見(jian)；也(ye)有(you)以(yi)葵花油(you)(you)和(he)(he)(he)棉籽油(you)(you)為(wei)主的(de)(de)調和(he)(he)(he)油(you)(you)。調和(he)(he)(he)油(you)(you)的(de)(de)營養價值依原料不同而有(you)所差別，但都富(fu)含不飽和(he)(he)(he)脂肪酸和(he)(he)(he)維(wei)生素E。調和(he)(he)(he)油(you)(you)具有(you)良好(hao)的(de)(de)風味和(he)(he)(he)穩定性，價格合理，最適合日(ri)常(chang)炒菜(cai)使(shi)用。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵(kui)花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)也叫向日葵(kui)油(you)(you)(you)(you)，它(ta)的(de)(de)(de)(de)不(bu)(bu)飽和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)含(han)量達85%，不(bu)(bu)飽和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)中(zhong)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)和(he)亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)的(de)(de)(de)(de)比例約為1∶3.5，是高亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)的(de)(de)(de)(de)油(you)(you)(you)(you)脂，與(yu)玉(yu)米(mi)油(you)(you)(you)(you)的(de)(de)(de)(de)成分(fen)比較相似。葵(kui)花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)中(zhong)含(han)有(you)大量的(de)(de)(de)(de)維生素E和(he)抗氧化的(de)(de)(de)(de)綠原酸(suan)(suan)等成分(fen)，營養(yang)價值較高。葵(kui)花(hua)籽(zi)油(you)(you)(you)(you)呈淡琥珀色(se)，精煉后呈淡黃色(se)，有(you)獨特的(de)(de)(de)(de)香氣。精煉向日葵(kui)油(you)(you)(you)(you)適合溫度(du)不(bu)(bu)太高的(de)(de)(de)(de)燉炒，不(bu)(bu)宜用于煎(jian)炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)在(zai)各種(zhong)烹(peng)調油(you)(you)(you)(you)中價格(ge)最為(wei)高昂，因為(wei)我國所銷(xiao)售的橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)主要靠進口供應。橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)的優(you)勢在(zai)于，其中富含單不(bu)(bu)(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)———油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)。據(ju)研究證實，亞(ya)酸(suan)(suan)、亞(ya)麻酸(suan)(suan)等(deng)多(duo)不(bu)(bu)(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)容易在(zai)體內(nei)引(yin)起氧化損傷，過多(duo)食用(yong)同樣不(bu)(bu)(bu)利于身體健康；飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)容易引(yin)起血脂的上(shang)升。作為(wei)單不(bu)(bu)(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)(suan)的油(you)(you)(you)(you)酸(suan)(suan)則避(bi)免(mian)了兩方面的不(bu)(bu)(bu)良后果，而且(qie)具(ju)有(you)良好的耐熱性。橄欖(lan)油(you)(you)(you)(you)具(ju)有(you)獨特的清(qing)香(xiang)，可用(yong)來(lai)炒菜，但用(yong)于涼拌會(hui)食物(wu)增加特殊的風味。

紅花油：適合燉煮

紅花油(you)取(qu)自紅花的(de)(de)種籽，其中(zhong)含有73%—79%的(de)(de)亞油(you)酸，13%—21%的(de)(de)油(you)酸，其余為10%左(zuo)右的(de)(de)棕櫚酸和(he)硬脂酸。紅花油(you)中(zhong)的(de)(de)天然抗氧化劑(ji)含量很低，因此容易(yi)酸敗，除非加入人工抗氧化劑(ji)。

紅花(hua)油熱穩定性很差，最好(hao)用來制作涼(liang)拌菜(cai)和煮(zhu)燉菜(cai)等。

需要注意的問題是，現在有些“植物奶油”或“植物黃油”是用大豆油經人工加氫制造的產品，其口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養價值較黃油更低，兒童和老人最好少食用。
煎炸(zha)、涼拌應用不同的(de)油。