【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如何鍛煉腹部肌肉

腰腹部肌肉發達與否，不僅關系(xi)到(dao)人(ren)體(ti)的健康和力量，而且(qie)也關系(xi)到(dao)一個人(ren)的體(ti)型(xing)。

仰臥起坐

身(shen)體(ti)仰臥(wo)，兩腳(jiao)鉤(gou)住(zhu)(zhu)皮帶或(huo)由(you)同伴壓住(zhu)(zhu)。利用腹直肌(ji)的(de)力(li)量彎腰坐起，兩手觸(chu)腳(jiao)尖，稍(shao)停(ting)，然后用腹直肌(ji)的(de)力(li)量控(kong)制住(zhu)(zhu)上身(shen)，徐徐后仰，躺平后全(quan)身(shen)放松。然后重做。坐起時吸氣(qi)(qi)，臥(wo)倒前(qian)先(xian)呼(hu)氣(qi)(qi)再立(li)即吸氣(qi)(qi)，身(shen)體(ti)全(quan)部躺平后呼(hu)氣(qi)(qi)。意念(nian)集中(zhong)于腹前(qian)壁中(zhong)線兩側的(de)腹直肌(ji)。

腹肌力量差的(de)人，一開始可能(neng)不易完(wan)成上(shang)述(shu)動作(zuo)，坐起(qi)時(shi)則可用兩手(shou)支撐(cheng)借(jie)力。當能(neng)輕(qing)松地按上(shang)述(shu)要求(qiu)坐起(qi)１０次(ci)時(shi)，可雙手(shou)手(shou)指交叉抱住后(hou)腦，甚至兩手(shou)扶住杠鈴片置于(yu)胸部(bu)(bu)來做(zuo)動作(zuo)。應當注意，上(shang)身后(hou)倒時(shi)，下頦要靠近胸部(bu)(bu)，挺胸收腹，保持(chi)肌肉緊(jin)張。待身體(ti)完(wan)全臥(wo)倒后(hou)再放松。也可采用頭低(di)腳高的(de)姿(zi)勢(shi)躺在斜板上(shang)做(zuo)動作(zuo)。

仰臥舉腿

身體(ti)仰臥(wo)，兩腿(tui)(tui)伸直并(bing)攏，直腿(tui)(tui)舉(ju)起(qi)，與上(shang)身成(cheng)直角，稍(shao)停，再(zai)用腹直肌控制住(zhu)兩腿(tui)(tui)徐徐落(luo)下(xia)。舉(ju)腿(tui)(tui)時吸氣，腿(tui)(tui)下(xia)落(luo)時呼氣，意(yi)念集中(zhong)于腹直肌。

仰臥直角坐

身(shen)(shen)體仰臥，彎腰坐起(qi)，同時(shi)(shi)兩腿(tui)上舉，上身(shen)(shen)與兩腿(tui)同時(shi)(shi)合(he)攏，兩手觸腳尖后(hou)，上身(shen)(shen)和(he)兩腿(tui)同時(shi)(shi)下(xia)落。合(he)攏時(shi)(shi)吸氣，下(xia)落時(shi)(shi)呼氣，意念集中于(yu)腹直肌。動作可稍快(kuai)。

懸垂抬腿

雙(shuang)(shuang)手握住單杠，兩(liang)臂伸直(zhi)(zhi)，身(shen)體(ti)懸垂。雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)并攏向上(shang)抬起(qi)，與上(shang)身(shen)成直(zhi)(zhi)角(jiao)，稍停，直(zhi)(zhi)腿(tui)(tui)放(fang)下后重(zhong)做。腿(tui)(tui)上(shang)抬時(shi)吸氣，放(fang)下時(shi)呼氣，意(yi)念集中(zhong)于腹直(zhi)(zhi)肌。

仰臥側屈起坐

動(dong)作基(ji)本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shi)上身朝一(yi)側(ce)轉(zhuan)體。練完一(yi)側(ce)再練另一(yi)側(ce)。練時(shi)意念應集中于腹(fu)外斜肌和腹(fu)內斜肌。

負重體側屈

兩腳開(kai)立(li)比肩(jian)稍寬，杠鈴(ling)(ling)置于(yu)頸(jing)后肩(jian)上（杠鈴(ling)(ling)片要鎖住，以免滑脫落下(xia)），兩手(shou)扶住杠鈴(ling)(ling)片。上身先向(xiang)一側屈體，然后恢復(fu)直(zhi)(zhi)立(li)姿(zi)勢(shi)，再(zai)向(xiang)另(ling)一側屈體，每次均應屈至不能再(zai)屈為止。屈體時(shi)吸氣(qi)，恢復(fu)直(zhi)(zhi)體時(shi)呼氣(qi)。屈體時(shi)動作(zuo)要平穩，兩腿要伸直(zhi)(zhi)，不得彎腰駝背(bei)。意念應集中于(yu)腹(fu)(fu)外斜肌及腹(fu)(fu)內斜肌。

負重轉體

兩(liang)腳開(kai)立比肩(jian)稍寬，杠鈴(ling)置(zhi)于頸后(hou)肩(jian)上，兩(liang)手扶住杠鈴(ling)片，眼視前(qian)方(fang)，挺胸收(shou)腹。上身先向一側轉體，然后(hou)回至(zhi)開(kai)始姿(zi)勢，再向另一側轉體，每次均應轉至(zhi)不(bu)能再轉為止。轉體時(shi)吸氣(qi)，轉回時(shi)呼(hu)氣(qi)。注意事項同負重體側屈。