【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如(ru)何鍛(duan)煉腹(fu)部肌肉

腰腹部肌肉發達與否，不僅關(guan)系到(dao)人(ren)體的(de)健康和力量(liang)，而且也關(guan)系到(dao)一個人(ren)的(de)體型。

仰臥起坐

身(shen)(shen)體仰(yang)臥(wo)(wo)，兩(liang)腳(jiao)鉤住皮(pi)帶或(huo)由同伴壓(ya)住。利用腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)的力量彎腰坐起，兩(liang)手觸腳(jiao)尖，稍停，然后用腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)的力量控制住上身(shen)(shen)，徐(xu)徐(xu)后仰(yang)，躺平后全身(shen)(shen)放松。然后重做。坐起時(shi)吸氣(qi)，臥(wo)(wo)倒前先呼氣(qi)再(zai)立即吸氣(qi)，身(shen)(shen)體全部躺平后呼氣(qi)。意念集中于(yu)腹(fu)前壁中線兩(liang)側的腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)。

腹肌(ji)力量差的人(ren)，一開始可(ke)能不易完成上述動作(zuo)(zuo)，坐(zuo)起時則可(ke)用兩(liang)手支撐(cheng)借力。當能輕松地按上述要(yao)求坐(zuo)起１０次時，可(ke)雙手手指交叉(cha)抱住后腦，甚至(zhi)兩(liang)手扶住杠鈴片置(zhi)于胸(xiong)部(bu)來(lai)做(zuo)(zuo)動作(zuo)(zuo)。應當注意，上身后倒時，下頦(ke)要(yao)靠近(jin)胸(xiong)部(bu)，挺胸(xiong)收腹，保持肌(ji)肉緊張。待身體完全臥倒后再放(fang)松。也可(ke)采用頭低腳高的姿勢躺在(zai)斜板上做(zuo)(zuo)動作(zuo)(zuo)。

仰臥舉腿

身體仰臥，兩腿伸(shen)直并(bing)攏，直腿舉起(qi)，與上身成(cheng)直角，稍停，再用腹(fu)直肌控制住兩腿徐(xu)徐(xu)落(luo)下(xia)。舉腿時吸氣，腿下(xia)落(luo)時呼(hu)氣，意念集中于腹(fu)直肌。

仰臥直角坐

身(shen)體仰臥，彎腰坐起，同時(shi)兩(liang)腿上舉，上身(shen)與兩(liang)腿同時(shi)合(he)攏，兩(liang)手觸腳尖后，上身(shen)和(he)兩(liang)腿同時(shi)下落(luo)。合(he)攏時(shi)吸(xi)氣，下落(luo)時(shi)呼氣，意念集(ji)中于腹直肌。動作可(ke)稍快。

懸垂抬腿

雙(shuang)手握住單杠，兩臂伸(shen)直，身(shen)體懸垂。雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直并攏向上抬(tai)起，與上身(shen)成直角，稍(shao)停，直腿(tui)放下(xia)后(hou)重做。腿(tui)上抬(tai)時(shi)吸氣，放下(xia)時(shi)呼氣，意念(nian)集中于腹直肌。

仰臥側屈起坐

動作(zuo)基本上與仰(yang)臥起坐相同，只(zhi)是坐起時上身朝一側(ce)轉體。練(lian)完一側(ce)再練(lian)另一側(ce)。練(lian)時意念應集中于腹外斜肌(ji)和腹內(nei)斜肌(ji)。

負重體側屈

兩(liang)腳開立比肩稍寬，杠(gang)鈴置于頸后肩上(shang)（杠(gang)鈴片要(yao)鎖住，以免滑脫落下），兩(liang)手扶住杠(gang)鈴片。上(shang)身先向一側屈體(ti)，然后恢復直立姿(zi)勢，再(zai)向另一側屈體(ti)，每次(ci)均應屈至不能再(zai)屈為(wei)止。屈體(ti)時吸氣(qi)，恢復直體(ti)時呼氣(qi)。屈體(ti)時動作要(yao)平穩(wen)，兩(liang)腿要(yao)伸直，不得彎腰駝背。意(yi)念應集中于腹外(wai)斜(xie)肌及腹內斜(xie)肌。

負重轉體

兩腳開立比(bi)肩稍寬，杠(gang)鈴置于頸后肩上(shang)，兩手扶(fu)住杠(gang)鈴片(pian)，眼視前(qian)方(fang)，挺胸收(shou)腹。上(shang)身(shen)先向(xiang)一側(ce)轉(zhuan)體，然后回至(zhi)開始姿勢(shi)，再向(xiang)另一側(ce)轉(zhuan)體，每次均應轉(zhuan)至(zhi)不能再轉(zhuan)為(wei)止。轉(zhuan)體時吸氣(qi)，轉(zhuan)回時呼(hu)氣(qi)。注意事項同負重體側(ce)屈。