冥想入門教程
(一)冥想前準備
1、地點
如果(guo)(guo)你選擇在家中(zhong)冥(ming)想,穿著舒服就好,或許睡衣就是最自然(ran)且安心的“裝(zhuang)備”。最理想的地(di)點是一個干凈舒適、不受(shou)干擾的空間。如果(guo)(guo)能夠在清凈的大自然(ran)或戶外(wai),空氣流通(tong),氣氛(fen)寧靜,陽光(guang)和煦(xu)不直射,效果(guo)(guo)會更好。
2、時間
冥想時(shi)間上(shang)來說(shuo),如果想達到(dao)比較好(hao)的效(xiao)果,可以(yi)避免(mian)剛用餐之后的兩三個(ge)小時(shi),或是疲倦和昏昏欲睡的時(shi)候。
3、工具
準備一(yi)個不是(shi)太(tai)軟的坐墊(dian)和(he)一(yi)條羊絨披肩,前者(zhe)有助于背部(bu)提直,后者(zhe)是(shi)為(wei)了避免(mian)受涼。有時可使用(yong)精(jing)油、銅鑼、念珠等作為(wei)輔助工具。
(二)冥想姿勢要領
1、腿的姿勢
可以(yi)(yi)是(shi)(shi)散(san)盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿、單盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿或雙(shuang)盤(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)姿。假(jia)如(ru)你可以(yi)(yi),最好(hao)是(shi)(shi)盤(pan)(pan)腿坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo),散(san)盤(pan)(pan)、單盤(pan)(pan)或是(shi)(shi)雙(shuang)盤(pan)(pan)都行(xing)。如(ru)果感覺腿盤(pan)(pan)不起來也(ye)沒關系,找一張稍微硬(ying)一些(xie)的(de)椅(yi)子(不要坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)在過于柔軟的(de)地(di)方,比(bi)如(ru)沙發),放松地(di)坐(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)好(hao)也(ye)是(shi)(shi)可以(yi)(yi)的(de)。
2、背的姿勢
背一定要是直(zhi)(zhi)的,體會(hui)中(zhong)正的狀(zhuang)態。下巴輕微向(xiang)后(hou)收,感(gan)覺到脊(ji)椎(zhui)(zhui)與頸椎(zhui)(zhui)成(cheng)為一條直(zhi)(zhi)線。但如果刻意地挺直(zhi)(zhi)背部,背脊(ji)變得僵硬,也會(hui)導致在(zai)冥(ming)想時感(gan)覺到疼痛(tong)。
初學(xue)者可以(yi)找一個墊子墊在臀部的(de)后(hou)半(ban)部分,可以(yi)起到輔助的(de)作用(yong),感覺到自己的(de)頭(tou)頂在被向(xiang)上拉(la),坐骨(gu)向(xiang)下沉,達到脊椎輕松(song)的(de)完全拉(la)伸的(de)狀態。
另外,有(you)一(yi)個姿勢可以(yi)體(ti)會“直(zhi)” 的感(gan)受(shou):彎腰(yao)以(yi)臀部先(xian)接(jie)觸墻(qiang)壁(bi),再慢(man)慢(man)感(gan)受(shou)脊(ji)柱沿(yan)墻(qiang)面卷開,貼在墻(qiang)面上。
3、手的姿勢
冥想時,手的(de)姿(zi)勢(手印(yin))也很重要。智(zhi)慧手印(yin)代表(biao)把自身能量和(he)大宇(yu)宙(zhou)的(de)能量融合在(zai)一起,可以讓人很快進入平靜的(de)狀(zhuang)態。菩薩手印(yin)是比較古典的(de)手印(yin),可以平和(he)、穩定精(jing)神。
(三)冥想訓練
1、隨(sui)息(xi)法:意(yi)(yi)念(nian)呼吸自(zi)然出入,心息(xi)相依,意(yi)(yi)氣相隨(sui),不加干涉,叫隨(sui)息(xi)。
2、數(shu)息法:默(mo)念呼(hu)吸次數(shu),從(cong)一到十到百,實者(zhe)數(shu)“呼(hu)”,虛者(zhe)數(shu)“吸”。
3、聽息法:兩耳靜聽自己的呼(hu)吸聲,排(pai)除雜念。
4、觀(guan)息法:如觀(guan)者一樣,去(qu)觀(guan)察,體會自己的呼(hu)吸(xi)。
5、止(zhi)息法:通(tong)過(guo)以上任何一種(zhong)方(fang)法的(de)習練,久煉純熟(shu),形成(cheng)一種(zhong)柔(rou)、緩、細(xi)、長(chang)的(de)呼吸(xi)(xi)。呼吸(xi)(xi)細(xi)若游絲(si),若有若無,稱止(zhi)息,也叫胎息。
6、禪語入定法:(默(mo)念數(shu)遍)體會聯想“獨坐小溪任水流”的(de)意(yi)境。
7、松靜入定法:吸氣時默(mo)念(nian)“靜”字,呼氣時默(mo)念(nian)“松”字。
8、觀心自(zi)(zi)靜法(fa):用自(zi)(zi)己的心去觀看、體察、分析(xi)自(zi)(zi)己的思緒(xu)雜(za)念(nian),任雜(za)念(nian)思緒(xu)流淌(tang),不加干涉,久則自(zi)(zi)歸定靜。
(四)冥想要領
1、有覺知地呼吸
有(you)覺知地(di)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)是(shi)一種基本卻深奧的(de)(de)(de)專(zhuan)注(zhu)練習。當氣息進出鼻(bi)孔時,將(jiang)你(ni)的(de)(de)(de)注(zhu)意(yi)力(li)帶向(xiang)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)所產(chan)生(sheng)的(de)(de)(de)身(shen)心感受(shou)。感受(shou)你(ni)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)節奏,輕(qing)重(zhong),快慢,暖濕(shi),路徑,深淺(qian),停頓、情緒等等。(呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)是(shi)連接我們身(shen)體、情緒和心靈的(de)(de)(de)橋梁)在每一個呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)回合(he)中保持你(ni)的(de)(de)(de)覺知力(li);當思想(xiang)從呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)上游離(li)時,留意(yi)這一現象并將(jiang)注(zhu)意(yi)力(li)帶回呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)所產(chan)生(sheng)的(de)(de)(de)身(shen)心感受(shou)。
2、唱頌曼陀羅
唱頌曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)是(shi)另一(yi)種(zhong)培養專注力(li)的(de)(de)(de)有效方法(fa),許多靈修門派都會在用這種(zhong)方法(fa)。曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)可(ke)以是(shi)一(yi)個(ge)詞,也(ye)可(ke)以是(shi)一(yi)個(ge)音(yin)節或一(yi)句話。基督教徒(tu)通常使用“基督心懷仁慈”作(zuo)為曼陀(tuo)(tuo)羅(luo),而許多習練冥想的(de)(de)(de)猶太人則(ze)采用希伯來語中的(de)(de)(de)Shma(意為“聆聽(ting)”)。其他普遍采用的(de)(de)(de)曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)還包括了“Om”,“阿(a)門”以及“唵(an)嘛(ma)呢叭咪(mi)吽(ou)”(其含義為“寶石居于蓮花中”)。
3、觀想
觀想(xiang)(xiang)要求你(ni)(ni)首先(xian)凝視一個(ge)簡(jian)單的幾何圖形(xing)(xing)(如一個(ge)圓圈或一個(ge)三角形(xing)(xing)),然后閉上雙(shuang)眼而用心眼去嘗試保留這(zhe)一圖像,通過這(zhe)種方(fang)法來培養內在的視覺。最(zui)終(zhong),你(ni)(ni)可(ke)(ke)以使用曼(man)達拉(其為(wei)自(zi)古以來作為(wei)冥(ming)想(xiang)(xiang)工(gong)具(ju)的、復雜的幾何圖形(xing)(xing))或者觀想(xiang)(xiang)某(mou)位精神領袖,或對你(ni)(ni)來說有(you)意義的事物(wu)。你(ni)(ni)也可(ke)(ke)以在冥(ming)想(xiang)(xiang)的過程中想(xiang)(xiang)象一個(ge)可(ke)(ke)供你(ni)(ni)休(xiu)憩(qi)的寧靜空間。
4、內觀
內觀要求你將注意力轉向身體的感受,然后轉向情緒、感(gan)知以及思(si)想。習練者往往將內在出現(xian)的任何思(si)想、情緒或(huo)感(gan)受進行歸類——例如(ru),“現(xian)在我有一個可怕的想法”。這一練習有時被稱(cheng)作無選擇(ze)額覺(jue)知,因為你預先并沒有選擇(ze)關注(zhu)的對象。