【跑步機可以減肥嗎】跑步機減肥技巧 速度和坡度哪個更利于減肥

如果你的目標是減肥，那么(me)運動的時間一(yi)定不能低于30 分鐘(zhong)。

因為(wei)只有強度中、低等，20 分鐘以上的有氧才開始消耗脂肪(fang)。

基于這個(ge)原理，增加(jia)速度和(he)增加(jia)坡度都不是(shi)好的建議。

尤其是坡(po)度太高的話，腿部容(rong)易出現塊(kuai)狀(zhuang)肌肉，影(ying)響線條，所以坡(po)度不要大于10。

增(zeng)(zeng)加速度不如增(zeng)(zeng)加運(yun)動時(shi)間，從30分鐘(zhong)(zhong)增(zeng)(zeng)加到45~50 分鐘(zhong)(zhong)，但最好不要超(chao)過80分鐘(zhong)(zhong)，否則過度運(yun)動適得(de)其外。

該圖片由注冊用戶"漫話生活"提供，版權聲明反饋

以下幾個小方法，可以幫助你進一步減肥：

1、邊(bian)跑邊(bian)練手臂：曲雙臂呈(cheng)直(zhi)角，跑步(bu)時保持這個角度，自(zi)然擺臂，可(ke)以鍛煉手臂線條。

2、充分利(li)用健身房設施：跑(pao)步前或是跑(pao)步過程中可(ke)以加入針對腹部的力(li)量練習。

3、快走和慢跑交(jiao)替進(jin)行：5 分鐘交(jiao)替1 次。

如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步機對減(jian)肥是(shi)(shi)種非常理(li)想的運動器械，你能夠準確(que)地把握速度，坡(po)度及時間，不管你是(shi)(shi)一個(ge)(ge)新手還是(shi)(shi)資(zi)深運動員(yuan)，都能夠根(gen)據自己的運動目(mu)的特別設計(ji)一套鍛煉(lian)計(ji)劃。以下是(shi)(shi)一個(ge)(ge)把三種運動強度結合在一起，以減(jian)肥為(wei)目(mu)標的周計(ji)劃。

第一天：小運動量低強度

把(ba)跑步(bu)機坡度(du)調(diao)到1%，強度(du)“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可(ke)能(neng)每(mei)天都進行高(gao)強度(du)鍛煉，肌(ji)肉需要調(diao)整恢復(fu)，以便更好地完成任(ren)務。

第二天：變速練習

把坡度上升(sheng)到(dao)1%，跑或(huo)快走(zou)30～60分(fen)鐘。每5分(fen)鐘換一(yi)次強(qiang)度，“一(yi)級”與“三(san)級”交(jiao)替進(jin)行。隨著體能的(de)加(jia)強(qiang)，“三(san)級”的(de)時間也應(ying)該相(xiang)應(ying)加(jia)長。這意味著持續提高身體的(de)消耗熱量能力(li)。

第三天：休息或放松練習

你可以(yi)完全休息或練習第一天的內容(rong)。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)(pao)步機坡度上升到1%，熱身后以(yi)“二級”強(qiang)度跑(pao)(pao)或快走(zou)20分(fen)(fen)鐘(zhong)。開始(shi)階段你也許只能完成(cheng)一次20分(fen)(fen)鐘(zhong)練(lian)習，隨著(zhu)體能增強(qiang)，你會完成(cheng)2次甚至3次20分(fen)(fen)鐘(zhong)的(de)強(qiang)度練(lian)習。兩次之間慢跑(pao)(pao)5分(fen)(fen)鐘(zhong)恢(hui)復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡(po)度(du)(du)調到1%，強度(du)(du)“一(yi)級”，慢跑或(huo)快走(zou)40～60分鐘。你不可能每天(tian)都進(jin)行(xing)高(gao)強度(du)(du)鍛煉，肌肉(rou)需要調整(zheng)恢復，以(yi)便更好(hao)地完成任務(wu)。

第六天：坡度練習

把跑步機坡度(du)(du)(du)定在4%，用(yong)“二級”強(qiang)度(du)(du)(du)跑或(huo)(huo)(huo)快走(zou)(zou)1分(fen)鐘(zhong)。然后(hou)把坡度(du)(du)(du)下(xia)降到(dao)(dao)(dao)(dao)2%，用(yong)“一級”強(qiang)度(du)(du)(du)跑或(huo)(huo)(huo)快走(zou)(zou)1分(fen)鐘(zhong)。再次(ci)提高坡度(du)(du)(du)到(dao)(dao)(dao)(dao)5%，用(yong)“二級”強(qiang)度(du)(du)(du)跑或(huo)(huo)(huo)走(zou)(zou)5分(fen)鐘(zhong)，之(zhi)后(hou)下(xia)降到(dao)(dao)(dao)(dao)2%，放松1分(fen)鐘(zhong)。這樣循環直到(dao)(dao)(dao)(dao)你達到(dao)(dao)(dao)(dao)坡度(du)(du)(du)10%，最后(hou)以(yi)坡度(du)(du)(du)2%放松5分(fen)鐘(zhong)結束。當你的(de)體能(neng)得到(dao)(dao)(dao)(dao)提高。需要增加強(qiang)度(du)(du)(du)時，用(yong)加快速度(du)(du)(du)而不(bu)是坡度(du)(du)(du)來(lai)實現。這個練習對加強(qiang)下(xia)肢(zhi)力(li)量非常有效(xiao)。也能(neng)改(gai)善下(xia)肢(zhi)肌肉的(de)線條。

第七天：休息

無論(lun)你(ni)的有(you)氧健(jian)身目(mu)標是什(shen)么(me)，使用跑步機都會有(you)所(suo)幫助。合理利用這種(zhong)絕(jue)妙的健(jian)身工具，你(ni)一定能夠達到自(zi)己的目(mu)的。

減少患心臟病的危險

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

計算熱量消耗

大多(duo)數(shu)跑(pao)步(bu)機(ji)都能(neng)顯示熱量消(xiao)(xiao)耗，但是(shi)這個數(shu)字通常(chang)不夠(gou)準確。以下是(shi)一(yi)個簡便的計算方(fang)法。如果你在“一(yi)級(ji)”強度(du)運動，每分鐘大約消(xiao)(xiao)耗3～5千卡熱量。中等(deng)強度(du)每分鐘消(xiao)(xiao)耗10千卡，而高強度(du)則(ze)消(xiao)(xiao)耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重(zhong)因素也(ye)應該考慮在內。體重(zhong)越大，消(xiao)(xiao)耗量越多(duo)。