老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚(yu)、蝦(xia)、瘦肉等(deng)是動物蛋白(bai)質的(de)來源(yuan)，大豆、堅果、谷類等(deng)食物則是植物蛋白(bai)質的(de)來源(yuan)。

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2、鈣

鈣不僅影響(xiang)骨(gu)骼健(jian)康，還對心血管、內(nei)分泌、神經、肌肉系(xi)統具有重要作用。長期缺鈣的老人(ren)更容易出現關節疼(teng)痛、身高(gao)變(bian)矮、食欲減退(tui)、失眠多(duo)夢等問題。因此，老人(ren)應該(gai)定(ding)期監測骨(gu)密度，并(bing)注(zhu)意補鈣。

食物中(zhong)，牛奶(nai)、酸(suan)(suan)奶(nai)、奶(nai)酪是公認(ren)的補(bu)鈣佳(jia)品，乳糖(tang)不耐受的人可以選擇酸(suan)(suan)奶(nai)。補(bu)充劑中(zhong)，碳酸(suan)(suan)鈣等無機(ji)鈣性價比最高，氨基酸(suan)(suan)鈣、乳酸(suan)(suan)鈣、葡萄(tao)糖(tang)酸(suan)(suan)鈣等有(you)機(ji)酸(suan)(suan)類鈣鹽吸收利用率(lv)略高。

3、鐵

長(chang)期缺(que)鐵和貧血(xue)會導(dao)致老人虛(xu)弱無力(li)、抗病能力(li)下降、大腦(nao)容(rong)易疲勞、記憶力(li)減退等問(wen)題。補鐵的最佳食(shi)物(wu)(wu)是富含血(xue)紅素鐵的肉類和動(dong)物(wu)(wu)內臟(zang)，其中牛肉的鐵含量(liang)較高。另外，一些(xie)黑(hei)色食(shi)物(wu)(wu)，比如黑(hei)木(mu)耳(er)、黑(hei)米、黑(hei)芝麻等也是補鐵的好食(shi)物(wu)(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可(ke)以促進鐵(tie)吸(xi)收，因(yin)此補鐵(tie)是最好將肉類、谷類、果蔬同食。需要強調的是，貧(pin)血(xue)不(bu)代表一定缺鐵(tie)，也(ye)可(ke)能由于慢(man)性病或缺乏維生素(su)B12、葉酸導致，因(yin)此老人貧(pin)血(xue)要先查明病因(yin)。

4、鋅

細(xi)心的(de)子女會發(fa)現，父母年老(lao)后做的(de)菜越來(lai)越咸，這和老(lao)人味覺退化有關，而適(shi)當(dang)補鋅可以提升味覺。

嚴(yan)重缺(que)(que)鋅(xin)可在醫生指導(dao)下口(kou)服(fu)含鋅(xin)藥物(wu)。缺(que)(que)鋅(xin)不太嚴(yan)重和(he)(he)健康(kang)的(de)(de)老人不妨多吃含鋅(xin)的(de)(de)食物(wu)來(lai)對(dui)抗味覺障礙。食物(wu)中鋅(xin)的(de)(de)供應主要來(lai)自貝類(lei)(lei)、蝦蟹、肉(rou)類(lei)(lei)、魚類(lei)(lei)，芝麻(ma)、松子的(de)(de)鋅(xin)含量也很高，而精米白(bai)面和(he)(he)果蔬中的(de)(de)鋅(xin)含量較低。

5、維生素D

維生素(su)D可以增加人體(ti)對鈣的(de)吸收和(he)利用，如果長期缺乏可能導致軟骨病(bing)或骨質(zhi)疏松(song)。

一般來(lai)說(shuo)，人體中(zhong)維生素D來(lai)源有兩個：一是(shi)通過曬太(tai)陽依靠自(zi)身皮膚(fu)合成；二是(shi)從牛奶、蛋黃、海魚、蘑(mo)菇類(lei)等食物中(zhong)獲取，但含量比較(jiao)少。

由(you)于老年人(ren)的皮(pi)膚功能(neng)下(xia)降，通過曬太陽自身合成維生(sheng)素(su)D的數量(liang)有(you)限(xian)，需要格外注意膳食補充(chong)。老人(ren)可以在醫生(sheng)指導下(xia)適當服用維生(sheng)素(su)D補充(chong)劑。

6、維生素B1

維(wei)生素B1與神經系統的功能(neng)關系密切，人體長期缺(que)乏維(wei)生素B1，會出現(xian)情緒沮喪(sang)，思(si)維(wei)遲(chi)鈍，嚴重(zhong)缺(que)乏時，還會發(fa)生末梢神經炎，比如腳氣病(bing)(bing)，并增(zeng)加突發(fa)心臟病(bing)(bing)的風險。

維生素B1的(de)主要食(shi)物來源是(shi)谷(gu)類、豆類、薯類，特別是(shi)沒有經過精制的(de)全谷(gu)物食(shi)品，也就是(shi)粗(cu)糧(liang)。老人吃(chi)粗(cu)糧(liang)要循序(xu)漸進，慢慢加量，給消化系統適應(ying)的(de)時間，還要把粗(cu)糧(liang)盡可能做得軟爛，減少膳(shan)食(shi)纖維對腸(chang)道的(de)刺激(ji)。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米伽3脂(zhi)肪(fang)酸對健康十(shi)分有(you)益，不(bu)僅可(ke)以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記(ji)憶力，預防心腦血(xue)管疾(ji)病。

歐米伽3脂肪酸的主要(yao)食(shi)物來(lai)源(yuan)有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等(deng)深海多(duo)脂魚；油脂中(zhong)橄(gan)欖(lan)油、茶油、紅花油、亞(ya)麻籽油、紫(zi)蘇油、葡(pu)萄(tao)籽油等(deng)含量比其(qi)他植物油高；還有亞(ya)麻籽、核桃、杏仁等(deng)堅果也是良好的食(shi)物來(lai)源(yuan)。

8、維生素A

太陽(yang)下山后(hou)，在光線暗淡(dan)的樓道里(li)上(shang)下樓梯，很多老人會因(yin)為看(kan)不清(qing)，表現為摸(mo)摸(mo)索索、小心翼翼，補充(chong)維生素A可以(yi)改善這(zhe)個(ge)問題。

維生(sheng)素(su)A是構(gou)成眼(yan)(yan)(yan)感(gan)光物質的(de)重要原料，維生(sheng)素(su)A充足，可增加眼(yan)(yan)(yan)角膜的(de)光潔度，使眼(yan)(yan)(yan)睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫(tuo)落、增厚、角質化，使原來(lai)清(qing)澈(che)透明的(de)角膜變得像毛玻璃(li)一樣模(mo)糊不清(qing)，甚至引起夜盲癥、白內障等眼(yan)(yan)(yan)疾。

含維生素A最豐富的(de)食品是動物肝(gan)臟，其次為蛋黃和(he)全脂奶。胡(hu)(hu)(hu)蘿(luo)卜(bu)(bu)素可以(yi)在體內轉變成維生素A，富含胡(hu)(hu)(hu)蘿(luo)卜(bu)(bu)素的(de)食品有(you)芥藍、綠菜(cai)花、菠菜(cai)等(deng)深綠色葉(xie)菜(cai)，還有(you)胡(hu)(hu)(hu)蘿(luo)卜(bu)(bu)、南瓜、紅薯、芒果、柑橘(ju)等(deng)橙黃色果蔬。