老人補充營養素食物

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等(deng)是動物蛋(dan)白(bai)質的(de)來源，大豆、堅果(guo)、谷類等(deng)食物則是植物蛋(dan)白(bai)質的(de)來源。

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2、鈣

鈣(gai)不僅(jin)影響骨骼健康，還對心血管、內分(fen)泌、神經、肌(ji)肉系統具有重要(yao)作用。長期缺(que)鈣(gai)的老人(ren)(ren)更容易(yi)出現關(guan)節(jie)疼痛(tong)、身高變矮(ai)、食欲減退、失眠多夢等問題。因(yin)此，老人(ren)(ren)應(ying)該定期監測骨密度，并注意補(bu)鈣(gai)。

食物(wu)中(zhong)(zhong)，牛奶、酸(suan)奶、奶酪是公認的補(bu)鈣佳品，乳糖(tang)(tang)不(bu)耐受的人可以選擇酸(suan)奶。補(bu)充(chong)劑中(zhong)(zhong)，碳酸(suan)鈣等無機鈣性(xing)價比(bi)最高，氨基酸(suan)鈣、乳酸(suan)鈣、葡(pu)萄糖(tang)(tang)酸(suan)鈣等有(you)機酸(suan)類鈣鹽吸收(shou)利用率略高。

3、鐵

長期缺鐵和貧(pin)血(xue)會導致老人虛弱無力(li)、抗病能力(li)下降、大腦容易疲勞(lao)、記憶力(li)減退等問題。補鐵的最佳(jia)食(shi)物(wu)是富(fu)含(han)血(xue)紅(hong)素鐵的肉(rou)(rou)類和動(dong)物(wu)內(nei)臟，其中牛肉(rou)(rou)的鐵含(han)量(liang)較高。另外，一些黑色食(shi)物(wu)，比(bi)如黑木耳、黑米(mi)、黑芝(zhi)麻(ma)等也是補鐵的好食(shi)物(wu)。

值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進(jin)鐵(tie)吸收，因(yin)此(ci)(ci)補鐵(tie)是最好將肉類、谷類、果蔬同食。需要強調的是，貧血不代表一定缺鐵(tie)，也可能由于(yu)慢性病(bing)或缺乏維生素B12、葉(xie)酸導致(zhi)，因(yin)此(ci)(ci)老人貧血要先查明病(bing)因(yin)。

4、鋅

細(xi)心的子女會發現，父母年老后做的菜越來(lai)越咸，這和(he)老人味覺退化有(you)關，而(er)適當(dang)補鋅可(ke)以提升味覺。

嚴(yan)重缺鋅可在醫生指導下口(kou)服含(han)鋅藥物。缺鋅不太(tai)嚴(yan)重和健康的老人不妨多吃含(han)鋅的食(shi)物來(lai)對抗味覺(jue)障礙。食(shi)物中鋅的供應主(zhu)要來(lai)自貝類(lei)、蝦(xia)蟹、肉類(lei)、魚(yu)類(lei)，芝麻(ma)、松子的鋅含(han)量(liang)(liang)也很高，而精米白(bai)面和果蔬中的鋅含(han)量(liang)(liang)較低(di)。

5、維生素D

維生素D可以(yi)增加人體(ti)對鈣的吸(xi)收和利用，如果長期缺(que)乏可能導致軟骨(gu)病或骨(gu)質疏松(song)。

一(yi)般來說，人(ren)體中維生素D來源有兩個(ge)：一(yi)是通(tong)過曬太陽(yang)依靠自身皮膚(fu)合成；二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇(gu)類等食物中獲取，但含量比(bi)較少。

由于(yu)老年人(ren)的皮膚功能(neng)下降，通過(guo)曬太陽自(zi)身(shen)合成維生(sheng)素D的數量有限(xian)，需要格外(wai)注意膳食補充。老人(ren)可以(yi)在醫生(sheng)指導下適當服用維生(sheng)素D補充劑。

6、維生素B1

維(wei)生(sheng)素B1與神經系統的(de)功能關(guan)系密切，人(ren)體長期缺乏維(wei)生(sheng)素B1，會出(chu)現(xian)情緒沮喪，思維(wei)遲鈍(dun)，嚴重缺乏時(shi)，還會發生(sheng)末梢神經炎(yan)，比(bi)如腳氣病(bing)，并增加突發心臟病(bing)的(de)風險。

維生素B1的(de)主要食(shi)物(wu)來源是(shi)谷類(lei)、豆(dou)類(lei)、薯類(lei)，特別是(shi)沒有經過(guo)精制的(de)全(quan)谷物(wu)食(shi)品(pin)，也就是(shi)粗(cu)糧(liang)。老人吃粗(cu)糧(liang)要循序漸進，慢慢加量，給消化系統(tong)適應的(de)時間，還要把(ba)粗(cu)糧(liang)盡可能(neng)做得軟爛，減(jian)少(shao)膳食(shi)纖(xian)維對腸(chang)道的(de)刺(ci)激。

7、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米伽3脂肪(fang)酸(suan)對健(jian)康十分有益(yi)，不僅可以預(yu)防(fang)老年認知障礙，還能延(yan)緩衰老，增強記憶力，預(yu)防(fang)心腦(nao)血管疾病(bing)。

歐米伽(jia)3脂肪酸的(de)主要食物來(lai)源有(you)：沙(sha)丁魚、三文魚、金(jin)槍魚等深(shen)海(hai)多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇(su)油、葡萄(tao)籽油等含量(liang)比其他植物油高；還有(you)亞麻籽、核桃、杏仁等堅果(guo)也(ye)是良好的(de)食物來(lai)源。

8、維生素A

太陽下(xia)山后，在光線暗淡的樓(lou)道里上(shang)下(xia)樓(lou)梯(ti)，很多老(lao)人會因為(wei)看不清(qing)，表(biao)現為(wei)摸摸索索、小心翼(yi)翼(yi)，補(bu)充維(wei)生素A可以改善這個問題。

維生素A是構(gou)成眼(yan)(yan)感光物質的重要(yao)原料，維生素A充足(zu)，可增(zeng)加眼(yan)(yan)角(jiao)(jiao)膜的光潔度，使(shi)眼(yan)(yan)睛明亮有(you)神。反之(zhi)，會引(yin)起(qi)角(jiao)(jiao)膜上皮細胞(bao)脫落、增(zeng)厚(hou)、角(jiao)(jiao)質化(hua)，使(shi)原來(lai)清(qing)澈透(tou)明的角(jiao)(jiao)膜變(bian)得(de)像毛玻璃(li)一樣模糊不清(qing)，甚至引(yin)起(qi)夜盲癥、白內障等眼(yan)(yan)疾(ji)。

含維生素A最豐富的食品(pin)是動物肝臟，其次為蛋黃和(he)全(quan)脂奶(nai)。胡蘿卜素可以(yi)在體內轉變(bian)成維生素A，富含胡蘿卜素的食品(pin)有(you)芥藍、綠菜(cai)(cai)花、菠(bo)菜(cai)(cai)等深綠色葉菜(cai)(cai)，還有(you)胡蘿卜、南瓜、紅薯(shu)、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。