奶(nai)(nai)制品不(bu)僅鈣(gai)(gai)(gai)含(han)(han)量(liang)高，而且不(bu)含(han)(han)抑制鈣(gai)(gai)(gai)吸(xi)(xi)收(shou)的(de)因(yin)素(su)，反而含(han)(han)有乳糖或乳酸(suan)、維生(sheng)素(su)D、賴氨酸(suan)/色氨酸(suan)等促進鈣(gai)(gai)(gai)吸(xi)(xi)收(shou)的(de)因(yin)素(su)。《中國居民(min)膳(shan)食指(zhi)南》建(jian)議每天應攝入300克(ke)(ke)牛奶(nai)(nai)或相當量(liang)的(de)奶(nai)(nai)制品，這對(dui)于(yu)提高鈣(gai)(gai)(gai)攝入舉足輕(qing)重。具體來說300克(ke)(ke)牛奶(nai)(nai)≈300克(ke)(ke)酸(suan)奶(nai)(nai)≈30克(ke)(ke)奶(nai)(nai)酪≈37.5克(ke)(ke)奶(nai)(nai)粉，吃的(de)形式可不(bu)拘一(yi)格，根據喜好選擇即可。

很(hen)多豆(dou)制品都是鈣(gai)(gai)元素的(de)(de)良好來(lai)源，比如大豆(dou)，豆(dou)腐，還有豆(dou)漿(jiang)， 都屬于高(gao)蛋白食(shi)物(wu)，含鈣(gai)(gai)量(liang)也高(gao)。每150克豆(dou)腐中鈣(gai)(gai)含量(liang)就達到了500 毫(hao)克；每500克豆(dou)漿(jiang)中含有120毫(hao)克的(de)(de)鈣(gai)(gai)，但需要注意的(de)(de)是豆(dou)制品不能和(he)菠菜(cai)同(tong)食(shi)，菠菜(cai)中的(de)(de)草(cao)酸(suan)和(he)豆(dou)制品中的(de)(de)鈣(gai)(gai)結合會形(xing)成草(cao)酸(suan)鈣(gai)(gai)，妨礙人體對鈣(gai)(gai)的(de)(de)吸收。

菌藻類(lei)很多(duo)是干(gan)制的，經(jing)過“濃縮”后鈣含(han)量自然會(hui)“水漲船(chuan)高(gao)”，這(zhe)不(bu)足為(wei)奇。而(er)且菌藻類(lei)食(shi)物(wu)蛋(dan)白質含(han)量往(wang)往(wang)較一(yi)(yi)般的蔬菜(cai)(cai)高(gao)，同時往(wang)往(wang)還含(han)有一(yi)(yi)些多(duo)糖(tang)類(lei)物(wu)質，屬(shu)于膳食(shi)纖維范疇(chou)，有一(yi)(yi)定(ding)的的保健價值。maigoo小編需要提醒的是，藻類(lei)中碘含(han)量也較高(gao)，日常在吃碘鹽的情況下平(ping)均每(mei)周吃1次左右的藻類(lei)即可(ke)。菌菇類(lei)作為(wei)蔬菜(cai)(cai)多(duo)樣化的一(yi)(yi)部分，可(ke)以(yi)經(jing)常吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠(lv)葉菜中只有(you)莧菜、菠菜等少(shao)(shao)數發“澀”的蔬(shu)菜草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量較高。好在(zai)這些蔬(shu)菜中的草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)大都以(yi)草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)鉀的形式存在(zai)，易溶于水，吃之前建(jian)議焯(zhuo)下水，可以(yi)去除大部分草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)。而大家吃的絕大多(duo)數蔬(shu)菜草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量都不高，日常(chang)炒(chao)、蒸、做(zuo)湯(tang)都可以(yi)。總之，保證(zheng)每天至(zhi)少(shao)(shao)1份綠葉菜（約100克）對于補(bu)鈣是大有(you)裨益的。

對于堅(jian)(jian)硬的(de)(de)堅(jian)(jian)果(guo)來說，精研細磨(mo)有利于提升其中鈣的(de)(de)吸收率(lv)，所(suo)以(yi)吃堅(jian)(jian)果(guo)時(shi)一定要充分咀(ju)嚼(jiao)，還可以(yi)磨(mo)成(cheng)堅(jian)(jian)果(guo)粉(fen)加入(ru)沙拉、面條、吐司面包中促進鈣的(de)(de)釋放。另外打(da)豆漿(jiang)的(de)(de)時(shi)候加些黑芝(zhi)麻、花生(sheng)等堅(jian)(jian)果(guo)，也是(shi)不(bu)錯的(de)(de)補(bu)鈣策略。