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女生腹肌鍛煉方法
1、飲食
柔韌堅實的(de)(de)腹肌如果被脂(zhi)肪(fang)覆蓋著，那(nei)會是什么(me)樣(yang)子的(de)(de)呢?沒有(you)合(he)理的(de)(de)營養肌肉(rou)不(bu)會增長(chang)，但(dan)過多的(de)(de)食物和不(bu)合(he)理的(de)(de)飲食結構(gou)會形成(cheng)贅肉(rou)。如果你努力(li)并持續練了一年多的(de)(de)腹肌卻(que)仍看不(bu)到它們，那(nei)就應該調整自己(ji)的(de)(de)飲食了。
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2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈(xie)，不能(neng)忽練(lian)忽停，如果能(neng)每日(ri)一練(lian)或隔(ge)日(ri)一練(lian)，就通(tong)達到效果。
3、數量
每大做(zuo)仰臥起(qi)坐固然好(hao)，倘若沒有(you)時(shi)間(jian)，也(ye)可(ke)挑選2~4個對(dui)你(ni)最有(you)效(xiao)的(de)練(lian)習，只做(zuo)三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭(jie)，訓練(lian)時(shi)間(jian)以15~20分鐘為宜(yi)。
4、重量
腹(fu)肌訓練時使用的重量越大，動作不(bu)(bu)正規的可能性就越大，而且(qie)還會(hui)使腰部變厚，所以，建議你(ni)用緊張(zhang)和(he)控制來(lai)代替(ti)負重，用你(ni)的意念(nian)而不(bu)(bu)是外在的重量去繃緊和(he)刺激腹(fu)肌。
5、持續緊張
練(lian)腹肌時，應在整(zheng)個一(yi)組中(zhong)保持腹肌持續緊張，不論是(shi)在動作的開(kai)頭還是(shi)末尾，都不要讓(rang)它們松弛，每(mei)一(yi)組都應達(da)到徹底力竭(jie)，不要計算次(ci)數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、仰臥起坐
平躺地(di)(di)上，小腿擱在(zai)長凳上，然后(hou)收縮(suo)肩膀，在(zai)上腹(fu)部創造一(yi)個弧形，就好(hao)象要向前滾翻一(yi)樣。做(zuo)動作(zuo)時不把(ba)頭伸(shen)得太靠前，因為這(zhe)意味(wei)著背部將(jiang)離開地(di)(di)面，這(zhe)樣臀(tun)部便開始(shi)分擔本應由腹(fu)部進行的(de)工作(zuo)了。下降時，讓(rang)肩膀緩慢地(di)(di)回到地(di)(di)面，始(shi)終不松弛腹(fu)肌(ji)。許多人做(zuo)這(zhe)個練(lian)習時喜歡把(ba)手抱在(zai)腦袋后(hou)面，這(zhe)樣做(zuo)的(de)結果，只是把(ba)頭向前拉，而不是整個身(shen)體(ti)的(de)曲屈。
7、懸垂并腿
做這(zhe)個動(dong)(dong)(dong)(dong)作時(shi)首(shou)先應(ying)注意(yi)避免搖(yao)(yao)擺(bai)，應(ying)把(ba)身體繃緊，控制動(dong)(dong)(dong)(dong)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動(dong)(dong)(dong)(dong)，這(zhe)也鍛煉了腹斜肌。正確(que)舉腿(tui)(tui)(tui)的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿(tui)(tui)(tui)當然(ran)很舒服，但那(nei)只是刺激臀部而不是腹肌。動(dong)(dong)(dong)(dong)作速度因人而異(yi)，但應(ying)確(que)保放腿(tui)(tui)(tui)過程緩慢，以防止(zhi)搖(yao)(yao)擺(bai)。記(ji)住，你(ni)(ni)的目標(biao)是練腹肌，而不是用你(ni)(ni)能做的任何方式把(ba)腿(tui)(tui)(tui)抬(tai)起(qi)。如果你(ni)(ni)發現完全伸直(zhi)雙腿(tui)(tui)(tui)做這(zhe)個動(dong)(dong)(dong)(dong)作有(you)困(kun)難，可屈(qu)膝做。到(dao)腹肌變得有(you)力時(shi)，再(zai)逐漸伸直(zhi)雙腿(tui)(tui)(tui)做。
8、坐姿抬腿
這個動(dong)作能(neng)更好地刺激腹肌(ji)下(xia)部。坐在(zai)長凳的(de)邊緣，腿(tui)向(xiang)前下(xia)方(fang)伸出，身體向(xiang)后(hou)傾斜10度左右，抓住凳的(de)邊緣以(yi)保持身體平衡。膝(xi)蓋不要彎曲，向(xiang)上舉腿(tui)，直到腳尖與雙眼(yan)平行，隨著腹肌(ji)越(yue)來越(yue)疲(pi)勞，可(ke)逐漸彎屈膝(xi)蓋，直到徹底力(li)竭。
通常情況下，女(nv)性需要減掉(diao)身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
盡管(guan)抬腿舉和仰臥起坐動作針對的(de)(de)是腹肌(ji)，但它們的(de)(de)作用是增加這部(bu)分的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。為了去掉下腹部(bu)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，必須減掉足夠的(de)(de)身體脂(zhi)肪(fang)后，這個區域的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)才被(bei)燃(ran)燒掉。
通常(chang)情況下(xia)，女性需要減(jian)掉(diao)身(shen)體脂(zhi)肪的(de)(de)(de)12％～13％才能使下(xia)腹(fu)部(bu)脂(zhi)肪消失(shi)，男性需要減(jian)去6％～7％的(de)(de)(de)身(shen)體脂(zhi)肪才能起到效(xiao)果。通過心肺鍛(duan)煉和營養飲食方(fang)案(an)，可(ke)以幫(bang)助你去掉(diao)這部(bu)分(fen)惱人的(de)(de)(de)肥肉。有(you)的(de)(de)(de)人擔心腹(fu)肌的(de)(de)(de)重量訓練會使胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗，尤其是(shi)女性。這個擔心有(you)點多(duo)余。重量訓練的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是(shi)鍛(duan)煉腹(fu)部(bu)的(de)(de)(de)快肌纖維(wei)，讓你擁有(you)層次分(fen)明的(de)(de)(de)六塊腹(fu)肌。
賽跑選手特別希望(wang)擁(yong)有優質的快肌(ji)纖(xian)維(wei)(wei)，因(yin)為這項運(yun)動(dong)要求在有限的時(shi)間(jian)里產(chan)生最大的力量。慢(man)肌(ji)纖(xian)維(wei)(wei)點燃速度慢(man)，在疲勞之前力量可以持(chi)續很長(chang)時(shi)間(jian)。盡(jin)管很多專業健美運(yun)動(dong)員和形體小姐每(mei)天(tian)都要訓練腹肌(ji)，但通常會(hui)導致訓練過度。因(yin)此，除非(fei)是一(yi)天(tian)鍛(duan)(duan)煉(lian)上腹部，另(ling)一(yi)天(tian)鍛(duan)(duan)煉(lian)下腹部。
對(dui)于一(yi)(yi)般人來說，腹(fu)肌鍛(duan)煉最好是(shi)每次(ci)不(bu)超(chao)過(guo)20分鐘，每周(zhou)三次(ci)（隔天一(yi)(yi)次(ci)，如周(zhou)一(yi)(yi)、周(zhou)三、周(zhou)五），周(zhou)末休(xiu)息一(yi)(yi)天。最初的(de)(de)腹(fu)肌訓練最多(duo)應(ying)該只有兩到三個(ge)動(dong)作，做2～3組就可以(yi)了，次(ci)數(shu)(shu)可以(yi)根(gen)據個(ge)人體重(zhong)情況進(jin)行(xing)(xing)增(zeng)減(jian)。訓練一(yi)(yi)段時間取得進(jin)步后(hou)，可以(yi)增(zeng)加更多(duo)的(de)(de)組數(shu)(shu)，次(ci)數(shu)(shu)可以(yi)根(gen)據鍛(duan)煉采用的(de)(de)重(zhong)量進(jin)行(xing)(xing)增(zeng)減(jian)。因此，每次(ci)腹(fu)肌訓練進(jin)行(xing)(xing)6～25次(ci)是(shi)最佳選(xuan)擇。
女生(sheng)怎么練(lian)腹(fu)肌?喜歡(huan)自(zi)己有腹(fu)肌的朋友們還是來試一試吧(ba)。
性感川字腹肌怎么練
動作一：仰臥。將腿拱起，用腹肌的力量讓身(shen)子(zi)抬起。動作重(zhong)復10次。
動作二：把腳伸(shen)出，吐(tu)氣的(de)同時利用腹肌的(de)力量(liang)抬起身體，做10次。
動作三：把(ba)雙腳抬(tai)高(gao)抬(tai)直，然(ran)后慢(man)慢(man)卷起(qi)上半身，做10次。
動作四：保(bao)持上一(yi)個姿(zi)勢(shi)，把雙(shuang)腳交(jiao)叉擺(bai)放(fang)，做10次。做完一(yi)邊(bian)(bian)后(hou)再換邊(bian)(bian)交(jiao)叉，同樣做10次。
動作五：一只腳(jiao)放左(zuo)(zuo)腳(jiao)膝蓋上(shang)，利用(yong)腹肌的(de)力(li)量向側(ce)抬(tai)起身子(zi)直到手肘碰到膝蓋，做10次。然后(hou)再(zai)左(zuo)(zuo)右調轉做10次。
動作(zuo)六：利用腹(fu)部的(de)力量平舉雙腿，然后上下(xia)搖擺即可，一樣(yang)做10次。
動作七(qi)：將(jiang)雙腳抬到大約(yue)30度的位(wei)置，雙腳交叉快速擺動，這個動作做10次(ci)。
注(zhu)意：運動完后注(zhu)意放(fang)松舒緩(huan)肌(ji)肉，多做拉筋(jin)動作。
