有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力量(liang)(liang)越(yue)大(da)意味(wei)著肌(ji)肉(rou)越(yue)多(duo)。力量(liang)(liang)訓練可以(yi)讓你(ni)由輕量(liang)(liang)開(kai)始(shi)然后不斷的(de)增加(jia)重量(liang)(liang)，體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開(kai)始(shi)，學習一些正(zheng)確的(de)技巧(qiao)，每次健身(shen)都(dou)增加(jia)一些重量(liang)(liang)，逼著自(zi)己(ji)走出自(zi)己(ji)的(de)舒(shu)適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯的輔助練(lian)習器械，但不適和用來主訓練(lian)。
安全性：機器逼(bi)著你做一些固定的(de)，不自(zi)然的(de)動(dong)作。這些動(dong)作可能會造成(cheng)身體傷害(hai)。自(zi)由負重(zhong)訓練(lian)重(zhong)復(fu)的(de)是自(zi)然的(de)動(dong)作。
高效性：自(zi)由負重訓練迫使(shi)你控制重量并要掌控平衡。這比(bi)機器更好地增(zeng)肌，因為機器已經(jing)幫(bang)你保(bao)證了平衡。
功效性：使用機(ji)器(qi)訓練獲(huo)得的力量并不能轉(zhuan)移到(dao)自由負(fu)重(zhong)器(qi)械上或者(zhe)現實(shi)生(sheng)活中。現實(shi)生(sheng)活中沒(mei)有機(ji)器(qi)可以幫你控制平衡。
多(duo)樣性：只用一個啞鈴(ling)你(ni)就可以做(zuo)數百種(zhong)練習。還可以節約(yue)金錢(qian)和空(kong)間(jian)，特別是當你(ni)想建立(li)一個家庭健身房的時候
3、做組合訓練
增肌(ji)，同時刺激到(dao)多塊(kuai)肌(ji)肉的訓練更好。不要做無休(xiu)止(zhi)的二頭肌(ji)彎曲(qu)，改為(wei)手掌向外和手掌向內(nei)的引體向上，以及杠(gang)鈴劃(hua)船(chuan)。也(ye)不用練習(xi)伸(shen)臂，改為(wei)臥推、舉壓，或者雙杠(gang)臂曲(qu)伸(shen)。當然也(ye)不要做腿(tui)屈伸(shen)，做些(xie)深蹲(dun)和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對整個(ge)身(shen)體都由好處(chu)，這是重(zhong)要(yao)的(de)訓練。做深蹲和硬拉時，所有的(de)肌肉都被拉緊(jin)，這些動作使(shi)身(shen)體成為一個(ge)整體，之(zhi)后可以應(ying)付(fu)大重(zhong)量。
5、做全身的訓練
不(bu)(bu)要依照健美雜(za)志的建議訓練，當已打(da)下基(ji)礎后，身體(ti)局部分(fen)離訓練倒是不(bu)(bu)錯，但那要能(neng)負(fu)重300磅深(shen)蹲了(le)才(cai)好。初期還是做一些(xie)組(zu)合練習比(bi)如深(shen)蹲、硬(ying)拉(la)，臥推，杠(gang)鈴(ling)劃(hua)船，頭上(shang)(shang)杠(gang)鈴(ling)推舉，引體(ti)向上(shang)(shang)，雙杠(gang)臂曲伸等(deng)等(deng)。
6、保證恢復
專業(ye)的運(yun)動員一(yi)個星期訓(xun)練(lian)(lian)(lian)5到6次(ci)。然而(er)他(ta)們一(yi)開(kai)始并不那樣做。他(ta)們變得(de)魁梧(wu)和(he)強壯后才(cai)增加訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度。如果想一(yi)步登天按他(ta)們得(de)計(ji)劃訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，將會(hui)因過度訓(xun)練(lian)(lian)(lian)而(er)受傷。
休息：肌肉在(zai)休息時生長，而不是在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)時。剛(gang)開始(shi)的時候每(mei)周做3次全身訓(xun)練(lian)(lian)，注重訓(xun)練(lian)(lian)強度，而不是訓(xun)練(lian)(lian)時間(jian)。
睡(shui)眠：促進(jin)肌肉生(sheng)(sheng)長的生(sheng)(sheng)長激(ji)素在(zai)睡(shui)眠的時候釋放。爭取休息(xi)8小時。如果生(sheng)(sheng)活方式(shi)允許，健(jian)身后小睡(shui)一下。
喝(he)水(shui)：這可(ke)以避免(mian)脫水(shui)還能幫(bang)助(zhu)肌肉恢復(fu)。每頓飯喝(he)兩杯水(shui)，健(jian)身訓練時也(ye)不時喝(he)一(yi)點。
吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒(er)一樣貪睡，你就會象野(ye)草一樣瘋長(chang)”。如果不補充足夠(gou)熱量(liang)已保證恢(hui)復，訓練再多也是枉(wang)然的。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增肌屬于(yu)身體(ti)的(de)同(tong)化作(zuo)用，而減(jian)脂(zhi)屬于(yu)異化作(zuo)用，所(suo)以增肌和(he)減(jian)脂(zhi)本來就是矛盾的(de)，增肌的(de)同(tong)時想(xiang)保(bao)持超低皮脂(zhi)難度很大(da)。如果想(xiang)增肌，請放棄保(bao)持必須(xu)腹肌清(qing)晰和(he)肌肉(rou)分明的(de)心態，不(bu)必太糾結(jie)肚子(zi)的(de)那一點點贅肉(rou)。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如(ru)果你在增(zeng)肌，請(qing)停止這些瘋狂(kuang)的(de)(de)(de)有(you)(you)氧(yang)，這會嚴重影響(xiang)你的(de)(de)(de)增(zeng)肌進(jin)度。適當的(de)(de)(de)有(you)(you)氧(yang)雖然是(shi)健(jian)身的(de)(de)(de)必需(xu)品，無(wu)論增(zeng)肌還(huan)是(shi)減脂時期，有(you)(you)氧(yang)都(dou)是(shi)提高耐力，增(zeng)強心血管健(jian)康的(de)(de)(de)絕佳鍛煉方式，所以(yi)增(zeng)肌可以(yi)把有(you)(you)氧(yang)控制在每周1-2次。
想(xiang)要增(zeng)肌，整體的訓練一(yi)定是以力量訓練為主(zhu)，這才是增(zeng)肌的王(wang)道。
3、正確選擇飲食
增肌最忌諱(hui)的(de)就是(shi)(shi)飲食(shi)不夠(gou)，許多人都知道這點，所以吃蛋(dan)(dan)白(bai)粉，早中(zhong)晚(wan)吃雞蛋(dan)(dan)……增肌飲食(shi)不能少不錯，但極端(duan)的(de)飲食(shi)只會造成蛋(dan)(dan)白(bai)質浪費，另(ling)外蛋(dan)(dan)白(bai)質也(ye)是(shi)(shi)有熱量的(de)，過度高(gao)蛋(dan)(dan)白(bai)也(ye)會導致皮脂過度堆積。
正常的增肌飲食是飲食總量(liang)比自身需(xu)要多10~20%，蛋白質每天每公斤體(ti)重只需(xu)要1.5~2克。
4、要重視健康
健康(kang)是增肌的(de)必(bi)須(xu)前提，哪怕(pa)是感冒也將大大影響訓練強度(du)和飲(yin)食，所以(yi)日常(chang)要(yao)注(zhu)意(yi)保暖，夏天吹空調要(yao)注(zhu)意(yi)，保證(zheng)早睡早起的(de)習慣(guan)。身(shen)體的(de)健康(kang)處在最佳狀(zhuang)態(tai)，也將是增肌的(de)最佳狀(zhuang)態(tai)。
5、要注意休息
局部(bu)肌(ji)肉(rou)訓練一(yi)次(ci)(ci)后需要休(xiu)息(xi)48-72小(xiao)時才(cai)能進行(xing)第(di)二次(ci)(ci)訓練。如果進行(xing)高強度(du)力量訓練，則局部(bu)肌(ji)肉(rou)兩次(ci)(ci)訓練的間隔72小(xiao)時也不(bu)(bu)夠，尤其(qi)是大肌(ji)肉(rou)塊(kuai)。不(bu)(bu)過(guo)腹(fu)肌(ji)例(li)外，腹(fu)肌(ji)不(bu)(bu)同于其(qi)他肌(ji)群(qun)，必須經常對其(qi)進行(xing)刺激(ji)，每星期至少要練4次(ci)(ci)才(cai)會有效。
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