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如谷類、豆類和塊莖類食物一般都可作為主食，減肥、健身等人群需要控制碳水化合物的攝入，但是又不能不吃主食，那么低碳水優質碳水主食有哪些？包括玉米筍、小米粥、粳米粥、水面筋、土豆、甜玉米、紅薯、藜麥、蒸粗麥粉、糙米飯等以下，請看MAIGOO小編帶來的適合減肥吃的十大低碳水主食排行，了解更多含碳水化合物低的食物及相關情況。

01

玉米筍 4.4g/100g

1 0

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小米(mi)粥 8.4g/100g

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粳米粥 9.9g/100g

04

水面筋 12.3g/100g

128 0

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土豆 17.2g/100g

2 0

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甜玉米 18.7g/100g

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紅薯 24.7g/100g

1 0

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藜麥 21.3g/100g

1 0

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蒸(zheng)粗(cu)麥粉 23.22g/100g

10

糙米 23.51g/100g

1 0
- 玉米粥（11.74g/100g）
- 秈米粥（13.4g/100g）
- 芋頭（34.6g/100g）
- 意大利面（30.86g/100g）
- 全麥面包（42.71g/100g）

碳水最低的十大主食排行(xing)，M aigoo小編主要依據人們(men)常用(yong)的主食所(suo)含的碳水化合物(wu)、網絡關(guan)注(zhu)指數以及與榜(bang)單(dan)(dan)主題的契合度(du)，參考(kao)(kao)中國疾病預防控(kong)制中心營養(yang)與健(jian)康所(suo)的食物(wu)營養(yang)成分表，并綜合參考(kao)(kao)互(hu)聯網相(xiang)關(guan)排行(xing)榜(bang)進(jin)行(xing)總(zong)結(jie)。榜(bang)單(dan)(dan)僅供參考(kao)(kao)，如有疑問(wen)，歡迎在末(mo)尾評(ping)論/交流。

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低碳水十大主食

1、玉米筍

4.4g/100g

玉米筍是甜玉米細小幼嫩的果穗，去掉苞葉及發絲，切掉穗梗，即為玉米筍。玉米筍以籽粒尚未隆起的幼嫩果穗供食用，可以作為主食。玉米筍的碳水化合物含量極低，每100克玉米筍僅有4.4g的碳水，其熱量也比較低，是減肥適合吃的10種主食之一。Maig oo小編了解到，玉米筍含有豐富的維生素、蛋白質、礦物質，營養含量豐富；并具有獨特的清香，口感甜脆、鮮嫩可口。【詳細>>】

2、小米粥

8.4g/100g

小米又被稱為粟米，是養生佳品。小米以煮粥吃最好，營養豐富，有“代參湯”的美稱。小米是全谷物食物的一種，營養比較豐富，但是其碳水含量很低，每百克小米粥中的碳水化合物含量僅8.4g。小米粥的做法非常簡單，小米加水單獨熬成粥即可，其口味清淡，有清香味。小米粥不宜太稀薄，淘米時不要用手搓，忌長時間浸泡或用熱水淘米，以免營養流失。

3、粳米粥

9.9g/100g

減肥期間可以將精米換成粳米，能夠有效減少碳水攝入。每100克粳米粥的碳水化合物含量為9.9克，碳水含量低，但是營養豐富，口感軟硬適中。買購小編了解到，粳米里所含的營養價值更加豐富，比較適合大眾食用，比較黏，比較甘甜，口感比較好。粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用于脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病后體弱等病癥。

4、水面筋

12.3g/100g

水面筋是一種植物性蛋白質，有麥膠蛋白質和麥谷蛋白質組成。是將面粉加入適量水、少許食鹽，攪勻上勁，形成面團，稍后，用清水反復搓洗，剩下的即是面筋，將其煮熟即為水面筋。水面筋可以作為主食食用，是十大低碳水食物之一，其碳水含量為12.3g/100g。水面筋是一個高蛋白、高無機鹽、低脂肪、低碳水化合物的特殊食物，特別適合肥胖者食用，既保證了蛋白質的供給，又限制了熱量的攝入。【詳細>>】

5、土豆

17.2g/100g

土豆又叫馬鈴薯，是全球第四大重要的糧食作物，含有大量的淀粉，能為人體提供豐富的熱量，且富含蛋白質、氨基酸及多種維生素、礦物質。據了解，在歐美國家特別是北美，馬鈴薯早就成為第二主食，土豆的碳水含量也是比較低的，每100克土豆的碳水化合物只有17.2g，有營養學家研究指出：“每餐只吃馬鈴薯和全脂牛奶就可獲得人體所需要的全部營養元素”，所以減肥人士可以適量把土豆作為主食食用。【詳細>>】

6、甜玉米

18.7g/100g

玉米是世界三大糧食之一，維生素含量非常高，適量把玉米當做主食吃，可以起到健脾益胃、抵抗衰老的功效和作用，而且玉米的熱量及碳水含量也低，可食用部分的100克玉米的熱量是112大卡，碳水化合物含量為18.7克，要注意是水果甜玉米，不是糯玉米，計算熱量也不是整根算的，而是玉米粒的重量和熱量。所以作為主食吃，有一定的減肥效果，但ma igoo網編不建議一天三頓都用玉米作為主食，因為玉米本身是比較難消化的食物，常吃多吃很有可能引起腸胃部的不適。

7、紅薯

24.7g/100g

紅薯是一種營養齊全而豐富的天然滋補食品，脂肪含量奇少，而不飽和脂肪酸的含量卻十分豐富。據買購網編輯了解，紅薯的碳水化合物也是比較低的，每百克白薯中的碳水化合物含量是26.2g，每百克紅薯中的碳水化合物含量是15.3g，大家在吃主食的時候，可以把部分的主食換成紅薯、白薯。將紅薯作為主食，堅持每日食用一餐，其豐富的纖維素，使人有“酒足飯飽”和腸胃寬舒之感；同時，它既能阻止脂肪和膽固醇在腸內的吸取，又能分解體內的膽固醇，促進脂質的新陳代謝，可以有效地預防人體營養過剩，抵制肥胖癥的發生，達到減肥的目的。【詳細>>】

8、藜麥

21.3g/100g

藜麥是一種高蛋白、低碳水、營養物質較全面的淀粉類食物，位居減肥主食排行榜前十名。相比傳統的白米白面，藜麥中碳水化合物的含量更低，每100克藜麥的碳水含量為21.3克，但是它的纖維素、蛋白質和礦物質的含量更高。吃藜麥有助于控制血脂、血糖、幫助減肥、促進腸道蠕動通便等等。M aigoo編輯推薦大家食用藜麥輕食沙拉，一把藜麥，加上各色蔬菜、堅果等配料，即可做成色澤誘人的藜麥沙拉。【詳細>>】

9、蒸粗麥粉

23.22g/100g

在生酮低碳水飲食中，很多谷物都是不能吃的，但是蒸粗麥粉富含纖維，可以將其作為健康、碳水化合物控制飲食的一部分，適度食用。蒸粗麥粉是一種加工過的谷物產品，通常由小麥粉或硬粒小麥制成。蒸粗麥粉的碳水化合物含量低，每100克蒸粗麥粉碳水為23.22克。蒸粗麥粉還富含硒，這是一種微量礦物質，在心臟健康、甲狀腺功能、免疫健康等方面起著至關重要的作用。

10、糙米

23.51g/100g

糙米是最為常見的低gi碳水主食，每100克糙米中的碳水化合物含量是23.51g，而且它里面富含大量的膳食纖維，可以延緩熱量的吸收，對減肥是有幫助的。糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分組成，與白米相比，糙米較高程度地實現了稻谷的全營養保留。糙米雖糙，但營養價值卻非常高。糙米適口性、蒸煮性、消化性較差，可以選擇糙米粉，用熱水沖調后即可食用，不僅口感更好，而且食用也很方便。【詳細>>】

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