坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定(ding)器械都(dou)已(yi)設定(ding)好，其次它還屬于單(dan)關節動作。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉(lian)腿部肌肉又鍛煉(lian)臀部肌肉，下蹲(dun)時盡量保(bao)持雙(shuang)腳(jiao)膝蓋成(cheng)90度(du)，前腳(jiao)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)尖。

動感單車：騎動感(gan)單車，主要鍛煉腿部(bu)和臀部(bu)肌肉，消耗大腿、小腿部(bu)的(de)(de)脂肪(fang)，可達到有效(xiao)瘦(shou)腿的(de)(de)目的(de)(de)。

啞鈴擴胸：兩(liang)腳自然站立，上體(ti)正(zheng)直，兩(liang)臂平舉伸直擴胸(xiong)，身體(ti)不要前(qian)后晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時(shi)或交叉進行(xing)，上體保持正直，每(mei)組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳(jiao)自然開立或與肩同寬，提拉(la)翻(fan)腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步(bu)或跨步(bu)挺，每(mei)組(zu)5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5-10次。

收腹機：背部(bu)緊(jin)靠于按摩椅，做移動式，注意(yi)背部(bu)要始終緊(jin)靠于背處，保證運動效果。做基本練習時，maigoo小編建(jian)議可(ke)以附加手拉帶輔(fu)助您練習。

啞鈴肩上推舉：坐姿立(li)姿均可，兩(liang)腿分(fen)開踏于(yu)地(di)面，兩(liang)手各握一啞(ya)(ya)鈴，掌心向(xiang)前(qian)，肘部彎曲成90度(du)。發力將啞(ya)(ya)鈴舉至頭頂，控制啞(ya)(ya)鈴慢(man)慢(man)還原至初始位(wei)置。

腹肌輪：腹肌輪鍛(duan)煉(lian)形似藥碾。鍛(duan)煉(lian)的時(shi)候雙膝跪(gui)地，雙手(shou)(shou)持把(ba)手(shou)(shou)，把(ba)腹肌輪置(zhi)于身體前(qian)側(ce)。

斜方肌鍛煉方法：啞鈴(ling)聳(song)肩(jian)、坐姿水平劃船(chuan)、反向聳(song)肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器(qi)伸縮(suo)內(nei)旋、拉力器(qi)伸縮(suo)外旋、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器(qi)械劃船(chuan)、窄(zhai)握胸前下(xia)拉、器(qi)械站姿直臂下(xia)壓(ya)。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩(liang)頭(tou)起、屈腿躬身。