適合中老年鍛煉的運動

1、散步

對(dui)于身體條件稍差的老人來(lai)(lai)說(shuo)，劇烈點的運動(dong)有可(ke)能(neng)無法去做，那就去散步吧，最(zui)容易了，在馬路上，公園上隨(sui)便走走，走的時候前后甩甩雙手(shou)，抖擻(sou)一下腿，也是可(ke)以讓(rang)身體放(fang)松下來(lai)(lai)達到運動(dong)的目的的。

2、氣(qi)功(gong)、理療(liao)

鍛(duan)煉要循序漸進，運動(dong)強度及(ji)量(liang)要適當(dang)。如果運動(dong)時(shi)感到發(fa)熱(re)、微汗(han)，運動(dong)后輕松、舒暢(chang)，說(shuo)明(ming)(ming)運動(dong)適當(dang)。運動(dong)時(shi)出現頭昏(hun)、胸(xiong)悶、心悸，運動(dong)后食欲減退、睡眠不(bu)好、明(ming)(ming)顯疲勞，說(shuo)明(ming)(ming)運動(dong)量(liang)過大，需及(ji)時(shi)調整運動(dong)量(liang)。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。

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4、慢(man)跑

慢(man)跑又稱健(jian)身跑，其作(zuo)為(wei)強身健(jian)體的手段已風靡世(shi)界，成為(wei)獲得智慧、健(jian)美(mei)、長葆(bao)青(qing)春(chun)的法(fa)寶，也成為(wei)現代生活中防治疾病的一種(zhong)手段，為(wei)越來越多的老年人選(xuan)用。

5、廣(guang)場舞

廣場舞(wu)適合身(shen)體靈(ling)巧有體力的老(lao)人。隨著(zhu)音樂，身(shen)體舞(wu)起(qi)來，全(quan)身(shen)都動(dong)起(qi)來，身(shen)體全(quan)部(bu)的細胞都得到運(yun)動(dong)，大汗淋漓一場，是運(yun)動(dong)后(hou)的暢快。廣場舞(wu)還能陶冶情操哦，讓老(lao)人們熱愛(ai)音樂，重展生活熱情。

6、太極(ji)拳

太極(ji)拳是我國傳統的(de)健(jian)(jian)身運(yun)動(dong)項(xiang)(xiang)目，具有(you)(you)健(jian)(jian)身和(he)延(yan)年(nian)益壽(shou)的(de)功(gong)效(xiao)，對防治(zhi)慢性疾病有(you)(you)較好的(de)效(xiao)果，是非常適合于(yu)老年(nian)人的(de)一(yi)種(zhong)鍛煉(lian)項(xiang)(xiang)目。首先，打太極(ji)拳時全神貫(guan)注，注意力高(gao)度(du)集(ji)中。眼(yan)隨手轉，步(bu)隨身換(huan)，動(dong)作圓滑、連貫(guan)、穩健(jian)(jian)、協調，動(dong)中取靜，有(you)(you)利于(yu)大腦的(de)休息(xi)；其次，有(you)(you)助于(yu)延(yan)緩(huan)肌力衰退，保持(chi)和(he)改善關節運(yun)動(dong)的(de)靈活(huo)性。

7、醫療(liao)保健操

這(zhe)套(tao)操也(ye)很適(shi)合，而且(qie)是全身運動，也(ye)可以在客廳、涼臺(tai)上做，新華書店同樣有教練碟(die)和表演(yan)碟(die)賣，學起(qi)(qi)來(lai)也(ye)不難(nan)，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且(qie)五、六十個動作不容(rong)易記，只(zhi)有放起(qi)(qi)碟(die)開起(qi)(qi)音樂做。這(zhe)套(tao)操對身體確實有好處，做起(qi)(qi)來(lai)也(ye)比(bi)較(jiao)自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

8、球(qiu)類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據(ju)個人的興趣和愛好(hao)加以選(xuan)擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體(ti)太(tai)胖或者虛(xu)弱(ruo)的中年人，剛開(kai)始鍛煉(lian)慢跑(pao)時，可以(yi)適當減少(shao)慢跑(pao)的距離，但最少(shao)也要(yao)堅持500米，以后逐(zhu)日增加，用一個周的時間強迫自己跑完1000米。慢跑過后(hou)，肌肉得到充分(fen)舒展，心肺功能得到加強(qiang)，體質得到改善。

慢跑時間以10分(fen)鐘(zhong)為限，不能超過10分鐘(zhong)。

2、快走

快步走(zou)是(shi)一種安全、有效的健(jian)身方式(shi)，主要鍛煉的是(shi)心(xin)肺功能，這(zhe)是(shi)一種簡單(dan)的有氧運(yun)動，對(dui)中年人(ren)鍛煉身體很有好處。

剛開始行走時間每天10分鐘左(zuo)右(you)，習慣以(yi)后(hou)(hou)逐漸增加。最(zui)后(hou)(hou)的標準是每天連續(xu)快走40分鐘，快步走路對減(jian)少(shao)脂肪很有效果，每天堅持40分鐘不但可(ke)以強身，還可(ke)以有效(xiao)減肥。另外快步走對于預防糖尿病(bing)、心臟(zang)病(bing)、骨(gu)質疏松癥(zheng)、中風以及某些癌癥(zheng)，都具(ju)有良好的效(xiao)果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘(zhong)內走完1公里(li)的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了。

3、快(kuai)走與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分(fen)鐘(zhong)，再慢跑5分(fen)鐘，如此反(fan)復三次(ci)，一(yi)天(tian)的(de)運動量基本上(shang)就達標了。

4、力量鍛煉

中(zhong)年人主要加強心(xin)肺鍛煉還(huan)是不夠的(de)(de)，如果條件允許，運(yun)動(dong)形式可(ke)以(yi)多一些(xie)，最好(hao)再增加一些(xie)力(li)量鍛煉。因為中(zhong)年人體質(zhi)逐年下降，肌肉的(de)(de)力(li)量正在減弱，這會(hui)影響運(yun)動(dong)功能(neng)。拉臂力(li)器、舉啞鈴(ling)、引體向上、做俯(fu)臥撐、仰(yang)臥起坐(zuo)、下蹲等(deng)，都是很好(hao)的(de)(de)力(li)量鍛煉形式。

5、適當進行一(yi)些(xie)自己(ji)喜歡的運動

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不(bu)僅能收到健身之效，還可使人心(xin)情(qing)愉悅、開(kai)闊視野，同時(shi)全家一起鍛(duan)煉也(ye)是家庭和睦、團結友愛的紐帶。

6、如(ru)果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽(jia)、武術等運(yun)動(dong)(dong)則更好(hao)，在做(zuo)(zuo)完慢跑和(he)快步走(zou)后(hou)時間(jian)允許可以再打一打太極拳、做(zuo)(zuo)一做(zuo)(zuo)瑜伽(jia)等運(yun)動(dong)(dong)效果會更思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時是(shi)年輕人(ren)，若不是(shi)專業運(yun)動員也不可大量的劇烈運(yun)動。那么老(lao)年人(ren)更(geng)是(shi)不可，不然對心臟和身體各個器官都(dou)不會起反(fan)作(zuo)用(yong)，老(lao)年人(ren)切記不可大量劇烈的運(yun)動。

2、不讓水份流失了

運(yun)動(dong)是很(hen)耗水(shui)份的(de)，而且身體不(bu)可以(yi)脫水(shui)的(de)。所(suo)以(yi)老年人(ren)在運(yun)動(dong)時，需要佩帶上水(shui)杯，準備隨時給(gei)自己補(bu)充水(shui)份，不(bu)要因為運(yun)動(dong)而流失水(shui)份。

3、要有熱身動作

專業的(de)運動員在(zai)運動前，都(dou)先熱(re)下(xia)身(shen)。老年(nian)人也一樣，在(zai)運動前先熱(re)下(xia)身(shen)，再做(zuo)強(qiang)力運動，這(zhe)樣對肌肉的(de)拉傷，和(he)運動的(de)持(chi)續功能都(dou)會好些。

4、健身需要堅持

只運動一(yi)天兩天，是達不到(dao)的健(jian)身鍛煉的效果的。健(jian)身就像(xiang)吃(chi)飯一(yi)樣，是一(yi)個長期堅(jian)持(chi)的過程。老(lao)年人(ren)可以一(yi)次短的時間，但堅(jian)持(chi)下(xia)去，最好能天天健(jian)身鍛煉。

5、就近運動鍛煉

很多小區里都會有健(jian)身器材，出(chu)門就(jiu)是，很方便，對老(lao)年人也很合適。老(lao)年人健(jian)身不需要(yao)跑太遠，跑太遠了(le)，對身體并沒有太多好(hao)處，還會讓兒(er)女(nv)們擔心(xin)。

6、結伴一起鍛煉

老年(nian)人都是很怕孤獨(du)的，可(ke)以結伴一(yi)起去(qu)鍛煉(lian)。這樣就顯得不(bu)那么落(luo)寞，也(ye)有個人可(ke)以說說話，健身的同(tong)時，也(ye)可(ke)以交友，身心一(yi)塊(kuai)健身了，多好啊(a)！