適合中老年鍛煉的運動

1、散步(bu)

對于身體條件稍(shao)差的(de)老人來說(shuo)，劇烈點的(de)運動(dong)有(you)可能無法去做，那就(jiu)去散(san)步吧，最(zui)容(rong)易了(le)，在馬路上，公園(yuan)上隨便走(zou)走(zou)，走(zou)的(de)時候前后甩(shuai)(shuai)甩(shuai)(shuai)雙手，抖擻(sou)一下(xia)(xia)腿，也是可以(yi)讓(rang)身體放(fang)松(song)下(xia)(xia)來達到運動(dong)的(de)目的(de)的(de)。

2、氣功(gong)、理療

鍛煉要循序漸(jian)進，運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度及量(liang)(liang)要適當。如果(guo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)感(gan)到(dao)發(fa)熱、微汗，運(yun)動(dong)(dong)(dong)后輕松、舒暢，說明運(yun)動(dong)(dong)(dong)適當。運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)出(chu)現頭昏、胸(xiong)悶、心悸，運(yun)動(dong)(dong)(dong)后食欲減退、睡(shui)眠不(bu)好、明顯疲勞，說明運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)過(guo)大，需(xu)及時(shi)調整運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)。

3、象棋、健(jian)身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小(xiao)時后散步有助于消(xiao)化。

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4、慢跑

慢跑(pao)(pao)又(you)稱健(jian)(jian)身跑(pao)(pao)，其(qi)作為(wei)強身健(jian)(jian)體的手段(duan)已(yi)風靡(mi)世界(jie)，成為(wei)獲得(de)智慧、健(jian)(jian)美、長葆青春(chun)的法寶，也成為(wei)現代生活中防治(zhi)疾病的一種手段(duan)，為(wei)越(yue)來越(yue)多(duo)的老年(nian)人(ren)選用(yong)。

5、廣場舞

廣(guang)場(chang)舞適合身(shen)體(ti)(ti)靈巧有體(ti)(ti)力(li)的老人。隨著音樂，身(shen)體(ti)(ti)舞起(qi)來，全身(shen)都(dou)動(dong)(dong)起(qi)來，身(shen)體(ti)(ti)全部的細胞都(dou)得到運動(dong)(dong)，大汗淋(lin)漓(li)一場(chang)，是(shi)運動(dong)(dong)后的暢快。廣(guang)場(chang)舞還能(neng)陶冶(ye)情(qing)操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情(qing)。

6、太(tai)極拳

太極(ji)拳是(shi)我國(guo)傳統的(de)(de)(de)健(jian)身運(yun)動(dong)項目(mu)，具有健(jian)身和延年益壽的(de)(de)(de)功效(xiao)，對防(fang)治(zhi)慢性疾病有較好的(de)(de)(de)效(xiao)果，是(shi)非常適(shi)合(he)于老年人的(de)(de)(de)一(yi)種鍛(duan)煉項目(mu)。首(shou)先，打(da)太極(ji)拳時全神貫(guan)注，注意力高(gao)度(du)集中(zhong)。眼(yan)隨手轉，步隨身換，動(dong)作圓滑(hua)、連貫(guan)、穩(wen)健(jian)、協調，動(dong)中(zhong)取靜(jing)，有利于大腦的(de)(de)(de)休息；其(qi)次，有助于延緩肌力衰退，保持和改(gai)善關(guan)節運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)靈活(huo)性。

7、醫療(liao)保健操

這套(tao)(tao)操(cao)(cao)也很(hen)適合，而(er)且是全身(shen)運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書(shu)店(dian)同樣有教練碟和表(biao)演碟賣，學起(qi)(qi)來(lai)也不難，但(dan)時(shi)間長，大(da)約要五(wu)、六十分鐘，而(er)且五(wu)、六十個動作(zuo)不容(rong)易(yi)(yi)記，只有放(fang)起(qi)(qi)碟開起(qi)(qi)音樂(le)做。這套(tao)(tao)操(cao)(cao)對身(shen)體確實有好處，做起(qi)(qi)來(lai)也比較(jiao)自由，很(hen)隨意，就(jiu)是時(shi)間太長不易(yi)(yi)堅(jian)持。

8、球類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根(gen)據個人的(de)興趣和愛好(hao)加以選擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身(shen)體太胖或者虛弱的(de)中年人，剛開始(shi)鍛煉慢跑時，可(ke)以(yi)適當減少慢跑的(de)距離，但最(zui)少也要(yao)堅持(chi)500米，以(yi)后逐日增加，用一個周(zhou)的時間強迫自己跑完1000米。慢(man)跑(pao)過(guo)后，肌肉得(de)到(dao)充分舒展，心肺功(gong)能得(de)到(dao)加強，體質得(de)到(dao)改善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能(neng)超(chao)過10分(fen)鐘。

2、快走

快步走是一種(zhong)安全(quan)、有效(xiao)的健身方式(shi)，主要(yao)鍛煉(lian)的是心肺功能(neng)，這是一種(zhong)簡單的有氧運動，對(dui)中年人鍛煉(lian)身體很有好處。

剛開始行走時間每天10分(fen)鐘左右，習慣以(yi)后逐漸增加(jia)。最后的標準是每天連(lian)續(xu)快走40分鐘(zhong)，快(kuai)步走路(lu)對減少脂肪(fang)很有效果，每天堅持40分鐘(zhong)不但可以(yi)強(qiang)身，還(huan)可以(yi)有(you)效減肥。另外快步走對于預防糖(tang)尿病、心臟病、骨(gu)質疏(shu)松(song)癥(zheng)、中風(feng)以(yi)及某(mou)些癌癥(zheng)，都具有(you)良好的效果(guo)。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘(zhong)內走完1公里的距離，這樣的速(su)度可以稱之為“快走(zou)”了。

3、快走與慢跑(pao)相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分(fen)鐘(zhong)，如(ru)此反復(fu)三次，一天的(de)運動量基本上就達標了(le)。

4、力量鍛煉

中(zhong)年人主要加(jia)強心肺(fei)鍛(duan)煉(lian)還是不夠的(de)，如果條件允(yun)許，運(yun)動形式可(ke)以多一些(xie)，最好(hao)再增加(jia)一些(xie)力(li)(li)量鍛(duan)煉(lian)。因(yin)為(wei)中(zhong)年人體(ti)質(zhi)逐年下降，肌(ji)肉的(de)力(li)(li)量正在(zai)減弱，這會影響運(yun)動功能。拉臂力(li)(li)器(qi)、舉啞鈴、引體(ti)向上、做(zuo)俯臥撐、仰臥起坐(zuo)、下蹲等，都(dou)是很好(hao)的(de)力(li)(li)量鍛(duan)煉(lian)形式。

5、適當(dang)進(jin)行(xing)一些(xie)自己喜歡的運動

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還可使人心情愉悅、開闊視野(ye)，同(tong)時(shi)全家一起鍛煉(lian)也(ye)是家庭和睦(mu)、團結友愛的紐帶。

6、如(ru)果有些中年(nian)人喜(xi)歡(huan)太(tai)極(ji)拳、瑜伽、武(wu)術等運動則更好，在(zai)做(zuo)完慢跑和(he)快步走后(hou)時間允許(xu)可以再打一(yi)打太(tai)極(ji)拳、做(zuo)一(yi)做(zuo)瑜伽等運動效果會(hui)更思(si)想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時(shi)是(shi)(shi)(shi)年輕人(ren)，若不(bu)是(shi)(shi)(shi)專業運(yun)動(dong)員也不(bu)可(ke)大(da)量的劇烈運(yun)動(dong)。那么老(lao)(lao)年人(ren)更是(shi)(shi)(shi)不(bu)可(ke)，不(bu)然對心臟和身體各個器官(guan)都不(bu)會起反作用(yong)，老(lao)(lao)年人(ren)切記(ji)不(bu)可(ke)大(da)量劇烈的運(yun)動(dong)。

2、不讓水份流失了

運動(dong)(dong)是很耗水份(fen)的，而(er)且身(shen)體不可以脫水的。所(suo)以老年人在運動(dong)(dong)時，需要佩帶上水杯，準備隨時給自己補充水份(fen)，不要因(yin)為運動(dong)(dong)而(er)流失(shi)水份(fen)。

3、要有熱身動作

專業的運(yun)(yun)動員在運(yun)(yun)動前(qian)，都(dou)先熱下(xia)身。老年人也一(yi)樣，在運(yun)(yun)動前(qian)先熱下(xia)身，再做強力運(yun)(yun)動，這樣對肌(ji)肉的拉傷(shang)，和運(yun)(yun)動的持(chi)續功能(neng)都(dou)會好些(xie)。

4、健身需要堅持

只運動(dong)一天(tian)(tian)兩天(tian)(tian)，是達不到的(de)健身(shen)鍛煉(lian)(lian)的(de)效果(guo)的(de)。健身(shen)就像吃飯一樣，是一個(ge)長期堅持(chi)的(de)過程。老年人可(ke)以(yi)一次短(duan)的(de)時間，但(dan)堅持(chi)下去，最好能天(tian)(tian)天(tian)(tian)健身(shen)鍛煉(lian)(lian)。

5、就近運動鍛煉

很(hen)多小區里都會(hui)(hui)有(you)健(jian)身器材，出門就是，很(hen)方便，對老(lao)年人也(ye)很(hen)合適。老(lao)年人健(jian)身不需要跑太遠(yuan)，跑太遠(yuan)了(le)，對身體(ti)并沒有(you)太多好(hao)處，還會(hui)(hui)讓兒女們擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年人都是(shi)很怕孤(gu)獨(du)的(de)，可(ke)以(yi)結伴一起去鍛煉。這樣(yang)就顯得(de)不(bu)那么落(luo)寞(mo)，也有個人可(ke)以(yi)說說話，健身的(de)同時(shi)，也可(ke)以(yi)交(jiao)友，身心一塊(kuai)健身了，多好啊！