糙(cao)(cao)米是(shi)稻谷(gu)去(qu)殼(ke)后的全(quan)谷(gu)粒米，是(shi)一種健(jian)康(kang)的全(quan)谷(gu)物食(shi)物，除了碳水(shui)(shui)化合(he)物外，還含(han)有豐富的蛋白質(zhi)、脂肪、膳食(shi)纖維、維生(sheng)素(su)和礦物質(zhi)。與大米飯(fan)相比，糙(cao)(cao)米含(han)有大量(liang)的碳水(shui)(shui)化合(he)物，約為每(mei)100克81.3克。而且糙(cao)(cao)米還包含(han)大量(liang)的纖維素(su)，可(ke)以延(yan)緩糖分釋放，維持血糖穩定?；糙(cao)(cao)米富含(han)水(shui)(shui)溶(rong)性(xing)和不(bu)溶(rong)性(xing)膳食(shi)纖維，能(neng)增加飽腹感，促進消化系統健(jian)康(kang)；還含(han)有豐富的維生(sheng)素(su)和礦物質(zhi)，是(shi)一種優質(zhi)的碳水(shui)(shui)化合(he)物來源，適合(he)日常作為主食(shi)。

燕(yan)麥(mai)是(shi)一種非常(chang)健康的(de)(de)全谷物，也是(shi)許多維生素、礦物質(zhi)和抗氧化(hua)(hua)(hua)劑的(de)(de)重要來源。生燕(yan)麥(mai)含(han)有(you)(you)70%的(de)(de)碳水化(hua)(hua)(hua)合物，其中(zhong)包括8克纖維。燕(yan)麥(mai)富含(han)復合碳水化(hua)(hua)(hua)合物，非常(chang)有(you)(you)飽腹(fu)感，可提供持久的(de)(de)能量(liang)。燕(yan)麥(mai)也是(shi)一種相對(dui)較好的(de)(de)蛋白質(zhi)來源，并且比大多數(shu)谷物含(han)有(you)(you)更多的(de)(de)蛋白質(zhi)。研究還表明，吃燕(yan)麥(mai)可以降低血糖和膽固醇水平。M aigoo美(mei)食編輯(ji)建議燕(yan)麥(mai)要適(shi)量(liang)食用，可以作為(wei)早餐的(de)(de)主食或配料，也可以加入到(dao)其他食物中(zhong)，增(zeng)加營養價值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋(yu)頭、山藥等(deng)薯類，可以(yi)補充精米(mi)白(bai)面(mian)缺乏的維生(sheng)素 C、鉀、β 胡(hu)蘿卜素等(deng)；同等(deng)重量(liang)下，薯類比米(mi)飯(fan)熱量(liang)低，但(dan)膳食纖維含(han)量(liang)高；相同熱量(liang)下，薯類比米(mi)飯(fan)飽腹感更強，還能(neng)延緩血糖(tang)上(shang)升。

全(quan)麥(mai)面食(shi)(shi)(shi)不僅(jin)營養(yang)豐富，還(huan)能幫助維(wei)(wei)持(chi)健(jian)(jian)康的(de)體重和代(dai)謝功(gong)能，是優質碳(tan)水化(hua)合物的(de)良好選擇。全(quan)麥(mai)面食(shi)(shi)(shi)如全(quan)麥(mai)面包、全(quan)麥(mai)饅頭等，都屬(shu)于優質碳(tan)水化(hua)合物。它(ta)們的(de)主要(yao)(yao)成分(fen)是碳(tan)水化(hua)合物，但與普通精(jing)制(zhi)面粉制(zhi)品相比，全(quan)麥(mai)面食(shi)(shi)(shi)含有更多的(de)膳食(shi)(shi)(shi)纖(xian)維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素和礦物質，有助于消化(hua)系統健(jian)(jian)康，并且(qie)(qie)能夠提供持(chi)續的(de)能量(liang)(liang)，不會使血糖迅速(su)上升。不過(guo)，無論吃的(de)是全(quan)麥(mai)面食(shi)(shi)(shi)還(huan)是白面食(shi)(shi)(shi)，都要(yao)(yao)注意分(fen)量(liang)(liang)，而且(qie)(qie)還(huan)要(yao)(yao)搭配瘦肉(rou)蛋(dan)白質和蔬菜一(yi)起吃。

優質碳水化合(he)物食物有哪些(xie)？紅豆(dou)(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、黑(hei)豆(dou)(dou)(dou)、鷹嘴(zui)豆(dou)(dou)(dou)等(deng)雜豆(dou)(dou)(dou)蛋(dan)白(bai)質含量(liang)約(yue)20％，淀粉含量(liang)約(yue)50%-60%，所以(yi)雜豆(dou)(dou)(dou)類(lei)經常被作為(wei)主食看待，或者與谷(gu)類(lei)食物搭配食用，可以(yi)起到蛋(dan)白(bai)質互(hu)補(bu)作用。雜豆(dou)(dou)(dou)中B族維(wei)生素(su)含量(liang)也較高，同(tong)時(shi)富(fu)含鈣、鉀、鎂等(deng)礦物質。而(er)且雜豆(dou)(dou)(dou)并不(bu)都是干豆(dou)(dou)(dou)，夏季(ji)(ji)鮮豆(dou)(dou)(dou)品種豐富(fu)，如豇豆(dou)(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)(dou)、四季(ji)(ji)豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)(dou)、荷蘭豆(dou)(dou)(dou)等(deng)，鮮豆(dou)(dou)(dou)類(lei)的營養(yang)全面，吃法(fa)多樣(yang)。

土(tu)豆(dou)(dou)(dou)(dou)是十大高質量碳(tan)水食(shi)物之一，既能(neng)(neng)提供能(neng)(neng)量，又能(neng)(neng)滿足身體其他(ta)營養需求，富含(han)(han)膳食(shi)纖維(wei)、維(wei)生素和礦(kuang)物質，且(qie)消化吸收(shou)較慢，有助于維(wei)持血(xue)糖穩定。土(tu)豆(dou)(dou)(dou)(dou)作為碳(tan)水化合(he)物的(de)(de)一個良(liang)好來(lai)源，每100克土(tu)豆(dou)(dou)(dou)(dou)含(han)(han)有15克的(de)(de)碳(tan)水化合(he)物，且(qie)幾乎不含(han)(han)脂(zhi)(zhi)肪。在日(ri)常飲食(shi)中應(ying)控制好土(tu)豆(dou)(dou)(dou)(dou)的(de)(de)食(shi)用量，同時，建議(yi)選擇健康的(de)(de)烹飪(ren)方式，如(ru)蒸、煮、烤等(deng)，避免油炸等(deng)高脂(zhi)(zhi)烹飪(ren)方式。

芋(yu)頭(tou)是(shi)天南星(xing)科芋(yu)屬植物(wu)，其碳(tan)水(shui)化合物(wu)含量(liang)較高(gao)，約(yue)為18.1g/100g，與米(mi)飯相當，而且富(fu)含維(wei)(wei)生(sheng)素、膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)(wei)和淀(dian)粉(fen)等成分，是(shi)優質碳(tan)水(shui)化合物(wu)的來源之(zhi)一。芋(yu)頭(tou)升(sheng)糖指(zhi)數(shu)不高(gao)，GI值約(yue)為48，屬于低升(sheng)糖食(shi)(shi)物(wu)。芋(yu)頭(tou)還(huan)(huan)含有(you)一定的膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)(wei)，有(you)助(zhu)于增(zeng)強(qiang)飽腹感(gan)，減少主食(shi)(shi)攝(she)入(ru)量(liang)；此外，芋(yu)頭(tou)還(huan)(huan)容易(yi)消化，是(shi)一種很好(hao)的堿性食(shi)(shi)物(wu)，有(you)助(zhu)于減輕胃腸道(dao)不適。芋(yu)頭(tou)雖(sui)好(hao)，但是(shi)因為含糖量(liang)高(gao)，也需要注意攝(she)入(ru)量(liang)，并相應減少其他主食(shi)(shi)的攝(she)入(ru)量(liang)。?

甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)是莧科、甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)屬(shu)的(de)(de)一種紫色根(gen)(gen)類蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)，也稱甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)根(gen)(gen)。每(mei)100克(ke)甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)根(gen)(gen)約含23.5克(ke)碳水化合物(wu)，主要來自糖(tang)和(he)纖(xian)維，熱量為100大卡，是十大最(zui)好的(de)(de)優(you)質(zhi)碳水食(shi)物(wu)之一。此外，甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)根(gen)(gen)還含有多種營養成分，如鉀、膳食(shi)纖(xian)維、維生素B12和(he)鐵等，以及(ji)強大的(de)(de)抗氧化劑(ji)和(he)植物(wu)化合物(wu)。甜(tian)(tian)菜(cai)(cai)(cai)根(gen)(gen)可以當做一種偏主食(shi)的(de)(de)蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)來食(shi)用(yong)，切塊與粗雜糧搭配，煮(zhu)成顏色鮮艷的(de)(de)雜糧飯(fan)；或(huo)者榨汁、涼拌、煮(zhu)湯、清炒也都(dou)可以，做法多樣(yang)。

玉(yu)米是飲(yin)食中常見的(de)(de)(de)十(shi)大(da)優質(zhi)(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)化合物(wu)之一，鮮玉(yu)米的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化合物(wu)含量(liang)(liang)為22.8g/100g，適量(liang)(liang)食用玉(yu)米對身(shen)體健(jian)康有(you)益。玉(yu)米含有(you)豐富的(de)(de)(de)膳食纖維(wei)，能夠增加飽腹感，促進胃(wei)腸蠕動；并(bing)且其淀粉(fen)含量(liang)(liang)較高，適量(liang)(liang)食用可(ke)以(yi)為身(shen)體提供(gong)充足的(de)(de)(de)能量(liang)(liang)和其他(ta)營養物(wu)質(zhi)(zhi)(zhi)。此外，玉(yu)米中的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)化合物(wu)消化速度(du)較慢，GI值低，不會導致(zhi)血(xue)糖突然升高，因此被認為是優質(zhi)(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)化合物(wu)。Maigoo小編(bian)提醒大(da)家，盡量(liang)(liang)選擇新(xin)鮮玉(yu)米或未經加工(gong)的(de)(de)(de)玉(yu)米產品，如玉(yu)米粥(zhou)、玉(yu)米餅，避免高糖和高鹽的(de)(de)(de)加工(gong)玉(yu)米產品。

水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)是日常飲食中必不(bu)可少的(de)一(yi)類食物(wu)，也是十大優質碳水(shui)(shui)(shui)推(tui)薦之一(yi)。?水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)富含(han)膳(shan)食纖維(wei)、維(wei)生(sheng)素和(he)礦物(wu)質，能(neng)夠(gou)提供持久的(de)能(neng)量，幫助消化；與(yu)精制(zhi)食品(pin)相(xiang)比，水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)的(de)升糖(tang)指數較低，能(neng)夠(gou)更好地控制(zhi)血(xue)糖(tang)水(shui)(shui)(shui)平。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)中的(de)碳水(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)主要包括簡單糖(tang)和(he)復雜糖(tang)，前(qian)者如(ru)葡萄糖(tang)和(he)果(guo)(guo)(guo)糖(tang)，后者如(ru)果(guo)(guo)(guo)膠和(he)纖維(wei)素，適量吃(chi)對血(xue)糖(tang)影響(xiang)不(bu)大。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)的(de)碳水(shui)(shui)(shui)含(han)量因種(zhong)類而異，十大高碳水(shui)(shui)(shui)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)包括海棗、酸棗、酸角、黑棗、白(bai)(bai)刺(ci)櫻桃、椰子、大棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜(mi)等(deng)；十大碳水(shui)(shui)(shui)含(han)量低的(de)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)(guo)包括白(bai)(bai)蘭瓜(gua)、蓮霧、西瓜(gua)、檸檬(meng)、甜瓜(gua)、青梅、楊梅、番木(mu)瓜(gua)、草莓、楊桃等(deng)。